Los estudios muestran que las mujeres necesitan por lo general unos minutos más para dormir cada día, sin embargo, hay evidencias empíricas de que la calidad del sueño es menor para nosotras en cuanto a la profundidad del sueño y a los beneficios de un descanso reparador.
Las mujeres atraviesan diferentes fases a nivel hormonal a lo largo de su ciclo vital, pudiendo afectar tales situaciones a la calidad del sueño que experimentan. Entre estas fases se encuentran el ciclo menstrual, la menopausia, el embarazo o la maternidad, que suponen alteraciones físicas y que también influyen en los estados emocionales, en numerosas ocasiones acompañados de irregularidades en los hábitos del sueño.
Durante la menstruación en la mujer se produce un incremento de los estrógenos y de la progesterona, ambas hormonas están relacionadas con ejercer una influencia sobre el sueño en las mujeres. Las alteraciones del sueño nocturno pueden surgir como la dificultad para conciliar el sueño, falta de descanso reparador o sueños muy vívidos, además de un mayor número de despertares nocturnos. En otros casos el aumento de sueño durante el día puede ser muy molesto, aumentando considerablemente la fatiga y la somnolencia.
El período de embarazo está asociado con cambios fisiológicos que afectan al sueño. Por un lado, anatómicamente el volumen corporal a lo largo del embarazo puede dificultar adoptar una postura adecuada para el feto y cómoda para la madre que le permita conciliar el sueño. Los despertares nocturnos son comunes debido a motivos gástricos, frecuentes visitas al baño y dificultades para encontrar el descanso en las extremidades inferiores y las variaciones hormonales también afectan al descanso nocturno
Tanto la crianza de una criatura recién nacida como la recuperación postparto influyen de manera diferente en cada madre o mujer, aunque implican por lo general menos horas de sueño ante las demandas del bebé. Estos cambios relativos a las nuevas rutinas, horarios, completa disponibilidad y responsabilidad de ser madre provocan a veces preocupaciones que, unido a la recuperación física del parto puede dar como resultado un sueño irregular, falta de descanso y recuperación nocturna insuficiente.
Si el ritmo circadiano se altera, los cambios producidos por las nuevas necesidades de atención sobre el bebé pueden producir insomnio. El sueño resulta difícil de controlar, siendo irregular y presentando variantes. Puede resultar difícil de conciliar en su inicio o bien tras despertarnos a lo largo de la noche resultando difícil volver a conciliar el sueño, siendo incapaces de tener un descanso reparador.
Ahora vamos a analizar las anteriores situaciones de forma mas profunda:
Ciclo menstrual:
Como parte del denominado síndrome premenstrual, las mujeres sufren algunos síntomas que están asociados a estados de fatiga, agotamiento, decaimiento, somnolencia o sensación de hinchazón y pesadez en las extremidades.
Estos síntomas suelen aliviarse al inicio de la menstruación, pero en algunos casos se prolongan y se complementan con otros como bajadas importantes en los niveles del hierro, agravando la sensación de agotamiento y fatiga. Durante la menstruación en la mujer se produce un incremento de los estrógenos y de la progesterona, ambas hormonas están relacionadas con ejercer una influencia sobre el sueño en las mujeres.
Mientras el estrógeno se relaciona con un aumento de la fase REM (rapid eye movement) hay evidencias de que la progesterona aumenta la sensación de somnolencia y el sueño. Mientras se altera esta liberación hormonal es habitual que surjan tanto más interrupciones en los patrones del sueño nocturno como también más horas de sueño debido a la producción mayor de progesterona. Dependiendo de la mujer y del momento vital que atraviesa estos cambios pueden darse en mayor o menor medida.
Las alteraciones del sueño nocturno pueden surgir como la dificultad para conciliar el sueño, falta de descanso reparador o sueños muy vívidos, además de un mayor número de despertares nocturnos. En otros casos el aumento de sueño durante el día puede ser muy molesto, aumentando considerablemente la
fatiga y la somnolencia.
En estas circunstancias existen rutinas útiles que inciden en la actividad física diaria y en la alimentación para neutralizar los efectos derivados del ciclo menstrual. Algunas de ellas consisten en realizar ejercicio físico para que el organismo pueda liberar el estrés y la sobrecarga emocional debido a los cambios
hormonales, lo que conduce a una mayor relajación y bienestar.
De esta manera se consigue llegar al final del día con mayor normalidad, favorecer la calidad del sueño y disfrutar de un descanso nocturno reparador.
Otra de las claves para mitigar los efectos del ciclo menstrual y favorecer el bienestar diario y la relajación nocturna reside en la alimentación, una dieta equilibrada favorece la asimilación de nutrientes esenciales beneficiosos para el equilibrio corporal.
Si el consumo de sal es reducido disminuye la retención de líquidos, al igual que beber abundante agua y consumir alimentos bajos en azúcar, contribuyendo a disminuir la hinchazón. Los suplementos de vitaminas, minerales y hierro son aconsejables durante el ciclo menstrual, ya que proporcionarán un aporte mayor de energía a lo largo del día. Gracias a ello será más fácil mantener el ritmo de actividades y tareas y acumular un cansancio mayor a la hora del descanso nocturno.
Embarazo:
El período de embarazo está asociado con cambios fisiológicos que afectan al sueño. A pesar de la importancia del sueño de calidad, la mitad de las mujeres embarazadas tiene problemas para dormir, porcentaje que se eleva al 64% en el tercer trimestre.
Las variaciones hormonales también afectan al descanso nocturno, al producirse variaciones en la oxitocina por las noches, por ejemplo. Los estrógenos, la gonadotropina coriónica humana (GCH) y la progesterona aumentan durante el embarazo, ocasionando cambios en la regularidad del sueño , afectando al ritmo circadiano y a la regulación del sueño, experimentando sensaciones que dificultan el sueño como:
- Náuseas, acidez estomacal y vómitos: Durante el embarazo todo el sistema digestivo se ralentiza. Esto puede causar acidez de estómago, que a menudo empeora por la noche. Molestias que pueden provocar insomnio y despertares nocturnos.
- Congestión nasal: conocida como rinitis gestacional afecta al 30% de las mujeres, y se produce por la inflamación de las mucosas a causa de la progesterona. Dificulta la conciliación y mantenimiento del sueño por lo que aumenta la fatiga y somnolencia diurna.
- Incremento de la presión arterial y la temperatura corporal: la presión arterial puede aumentar ligeramente en un embarazo saludable, pero valores excesivos son un signo y factor de riesgo de complicaciones.
- Mayor a frecuencia cardiaca: necesaria para bombear más sangre al feto y la placenta.
- Mayor frecuencia de micción nocturna: Los riñones están trabajando más para filtrar la sangre adicional que produce su cuerpo. Además, a medida que su bebé crece, hay más presión sobre la vejiga. Lo que implica más viajes al baño.
- Calambres en las piernas: se relacionan con los cambios metabólicos y fisiológicos propios del proceso de gestación, en ocasiones por la falta de algún electrolito o vitamina. Es recomendable beber suficiente agua y alimentarse de forma equilibrada. En caso de que las molestias fueran intensas consultar con el médico.
- Después, a medida que la gestación avanza, y especialmente en el tercer trimestre, se le suma a estas molestias, el aumento de peso y volumen del vientre, los dolores en la parte baja de la espalda y la dificultad para encontrar una postura cómoda para dormir.
- Por otra parte, también es en el último trimestre que se va incrementando la actividad del bebe durante la noche, y la preocupación de los padres por el parto y la llegada del pequeño.
Los problemas de sueño en el embarazo son factores de riesgo para la enfermedad coronaria, la diabetes gestacional y la depresión postparto. Un estudio sugirió que las mujeres que dormían menos de seis horas al final de la gestación tenían más probabilidad de tener hipertensión, un parto más largo (29 horas de promedio) y un mayor riesgo de necesitar cesárea. Por fortuna, actualmente el seguimiento médico es cada vez más avanzado, de manera que los problemas suelen identificarse y tratarse a tiempo.
Pautas para dormir bien en el embarazo
La somnolencia típica del principio del embarazo sugiere, de alguna manera, que dormir bien es esencial durante la gestación. El sueño reparador incide en la salud de la madre, el correcto desarrollo del feto y previene posibles complicaciones como la preeclampsia (una afección que se caracteriza por una presión arterial alta y secreción de proteínas por la orina) la cual, puede poner en riesgo la salud de la madre y del bebé.
Para mantener un buen descanso , será útil aplicar algunas rutinas y pautas de higiene de sueño que ayuden a aliviar los síntomas y prevenir posibles complicaciones. No obstante, para casos graves o embarazos de riesgo es importante la intervención de un profesional que diagnostique y trate la posible patología.
- Descansar adecuadamente disminuye la somnolencia y la fatiga diurna. En este sentido, se recomienda una siesta a mitad del día. Una investigación identifica que una breve siesta diurna previene el bajo peso de los niños al nacer
- Llevar una dieta saludable y equilibrada. Cenar ligero pero suficiente para saciar el hambre y evitar las náuseas durante la noche. Evitar alimentos picantes, ácidos o comidas copiosas y tener a mano algún aperitivo suave puede evitar las náuseas, también a la hora de dormir.
- Practicar ejercicios de mindfulness y relajación ayudará a gestionar las preocupaciones y a conectar con un mejor estado para poder dormir bien.
- Beber suficiente agua durante todo el día. Evitar hacerlo justo antes de dormir para disminuir los viajes al baño.
- Hacer ejercicio suave durante el día, pero no demasiado tarde para no activarnos.
- No consumir cafeína más allá de las 16 h.
- Realizar una rutina relajante y preparar la habitación para que sea un espacio confortable.
Maternidad:
Tanto la crianza de una criatura recién nacida como la recuperación postparto influyen de manera diferente en cada madre o mujer, aunque implican por lo general menos horas de sueño ante las demandas del bebé.
Incluso si mantiene unas magníficas rutinas de sueño, el neonato provoca un estado de alerta y atención nocturna de manera especial en los padres que puede alterar la calidad del sueño.
Las mujeres además deben recuperar su estado y hacer frente a la bajada de hormonas, que se habían disparado muy probablemente con el embarazo.
Esta nueva situación suele acarrear estados de agotamiento y algunas veces presenta episodios de depresión o ansiedad relacionada con todos los cambios que la familia debe asumir.
Estos cambios relativos a las nuevas rutinas, horarios, completa disponibilidad y responsabilidad de ser madre provocan a veces preocupaciones que, unido a la recuperación física del parto puede dar como resultado un sueño irregular, falta de descanso y recuperación nocturna insuficiente.
Si el ritmo circadiano se altera los cambios producidos por las nuevas necesidades de atención sobre el bebé pueden producir insomnio.
El sueño resulta difícil de controlar, siendo irregular y presentando variantes. Puede resultar difícil de conciliar en su inicio o bien tras despertarnos a lo largo de la noche resultando difícil volver a conciliar el sueño, siendo incapaces de tener un descanso reparador.
En la maternidad el insomnio puede estar asociado a la atención al recién nacido si llora o se despierta por la noche, nuevas obligaciones que interrumpen los ritmos a los que estaba acostumbrado el organismo y que tienen como consecuencia una incapacidad para recuperar las rutinas a las que se daba respuesta de
manera natural con anterioridad.
En estas situaciones en las que por necesidad el cuerpo rompe con sus rutinas de horarios la respuesta es habitual sufrir insomnio de manera temporal, o si la situación persiste en el tiempo, correr el riesgo de que se convierta en crónica, con todas las complicaciones para la salud que ello puede desencadenar.
En este período de maternidad los expertos dan una serie de recomendaciones generales, que ayudan a asumir las nuevas responsabilidades.
● Buscar apoyo en su entorno más cercano.
● Reconocer y asumir posibles episodios de tristeza asociados a la nueva situación.
● Compartir estos sentimientos con los seres queridos y personas de confianza puede ayudar a sobrellevar la situación.
● Recuperar la actividad física y a ser posible salir a pasear al aire libre con el bebé.
● Aprovechar los tiempos de descanso mientras el bebé duerme.
● Reducir el consumo de bebidas excitantes o alcohol.
Menopausia:
Hacia la mitad de su vida, de manera natural generalmente superados los 45 años, las necesidades del cuerpo femenino cambian y ya no es necesario menstruar en la mujer. Biológicamente el ciclo menstrual forma parte del desarrollo evolutivo para cumplir la función de la especie.
Una vez satisfecho el ciclo reproductivo, habiendo sido madre o no, éste desaparece y se abre una nueva etapa, acompañada de cambios hormonales cuyas consecuencias van a influir en la calidad y duración del sueño a lo largo de este período.
En la menopausia disminuye la producción de hormonas femeninas, estrógeno y progesterona. Los ovarios ya no producen estas hormonas. Se considera que se ha completado la menopausia al haber transcurrido un año sin haber tenido menstruación alguna. Los síntomas que acompañan la menopausia son, entre otros:
● Irritabilidad
● Aparición del vello en la cara
● Caída del vello corporal
● Sudores nocturnos
● Variaciones bruscas en la temperatura corporal
● Alteraciones en el sueño
Los síntomas pueden aparecer con antelación a la retirada de la menstruación y perdurar durante varios meses o incluso años. A nivel fisiológico significa uno de los cambios más importantes para la mujer, afectando física y emocionalmente.
En ambos casos el físico y emocional influyen directa e indirectamente en el sueño de la mujer. En cada caso afecta de manera diferente, algunas mujeres no notarán una diferencia considerable en su calidad de vida, pero para otras puede acarrear complicaciones en el bienestar de su salud.
Durante la menopausia cuesta conciliar el sueño; los sofocos son habituales y son un síntoma evidente de la menopausia, también ocurren durante la noche. Unido a los cambios anímicos afecta al sueño originando insomnio e irregularidades en el descanso nocturno y siendo frecuentes los períodos de vigilia
nocturna como resultado de desvelarse con frecuencia al despertarse por la noche.
La progesterona es una hormona femenina que deja de producirse durante la menopausia y que incide directamente sobre el sueño. Disminuye la sensación de sueño por la noche, pero provoca somnolencia diurna y una bajada en el rendimiento por falta de concentración que afecta también a la memoria.
Algunas pautas pueden ayudar a mejorar estos síntomas, que serán más o menos acusados en función de las circunstancias personales en cada caso.
● Alimentación ligera y ejercicio suave como actividad física diaria.
● Rutinas que favorezcan el sueño, regular la temperatura ambiente, mantener el mismo horario de acostarse y descansar en una zona tranquila y agradable que favorezca la desconexión ayudarán a conciliar el sueño.
Mantener estos hábitos y tomar algún suplemento alimenticio ayudará a regular el sueño y a mejorar el bienestar de la salud femenina a lo largo de este proceso vital.
¿Sabías que las mujeres tienen más probabilidades de experimentar insomnio que los hombres?
Quizá pasa inadvertido, pero algunas estimaciones sitúan el riesgo de por vida de insomnio en un 40% más alto en las mujeres que en la población masculina.
Esta dolencia tan común suele estar más presente en las mujeres a causa de las diferencias de sexo en especial, por las diferencias hormonales y las diferencias causadas por factores sociales y psicológicos a lo largo de la vida de la mujer.
Inicio de la menstruación
Existe un riesgo elevado de insomnio con el inicio de la menstruación. Se desconoce la explicación exacta de esto, pero puede estar relacionado con la forma en que las hormonas sexuales influyen en el ciclo de sueño y vigilia.
Durante el ciclo menstrual
Las fases del ciclo menstrual están impulsadas por cambios en la producción de hormonas. Los niveles ascendentes y descendentes de estrógeno y progesterona pueden inducir cambios físicos y emocionales en el transcurso de cada mes, aunque estos cambios pueden afectar de manera diferente a cada mujer.
El trastorno disfórico premenstrual (TDPM) es una forma más grave de síndrome premenstrual que con frecuencia implica problemas de sueño más pronunciados. Alrededor del 66% de las mujeres con TDPM reportan síntomas de insomnio antes de su período.
Durante el embarazo
Los cambios hormonales sustanciales que ocurren durante y después del embarazo pueden afectar el sueño. Los cambios hormonales importantes que comienzan en el primer trimestre pueden aparecer fatiga y somnolencia a causa de la aumentación de la producción de progesterona, náuseas matutinas, aumento de peso y una variedad de otros cambios físicos y emocionales. Muchas mujeres embarazadas encuentran que los problemas para dormir son peores durante el tercer trimestre generalmente debido al inconfort.
Post parto
Dentro de las primeras 24 horas después del parto, hay otro cambio hormonal significativo a medida que los niveles de estrógeno y progesterona descienden rápidamente a los niveles previos al embarazo. Los efectos físicos y emocionales durante este período posparto pueden crear dificultades para dormir o somnolencia diurna.
Perimenopausia y menopausia
Los problemas para dormir se consideran un síntoma central de la perimenopausia y la menopausia. Alrededor del 40% al 60% de las mujeres durante este tiempo reportan trastornos del sueño, incluidos síntomas compatibles con el insomnio. Los cambios hormonales y en especial la disminución de estrógenos pueden provocar despertares nocturnos, por otra parte los sofocos y sudores nocturnos, otro síntoma central de la transición a la
menopausia que afecta hasta al 80% de las mujeres también se pueden asociar a insomnio. Las mujeres con sudores nocturnos frecuentes pueden tener más interrupciones del sueño y mayor dificultad para volver a dormir.
Envejecimiento
Puede influir en el sueño la alteración de los ritmos circadianos y el sistema del cuerpo para regular su temperatura durante un ciclo normal de sueño y vigilia. Una intersección de estos cambios hormonales con otros factores, incluido un mayor nivel de trastornos del estado de ánimo y dolencias físicas, probablemente contribuya a los problemas para dormir en las mujeres mayores.
