1- COMODIDAD, ANTE TODO
¿Tienes un lugar cómodo para meditar? ¿Te has quitado todo aquello que te molesta para poder concentrarte mejor? ¿Hay algo que debas hacer antes de ponerte a meditar a fin de asegurar la comodidad? La comodidad es imprescindible ya que ésta te ayudará a concentrarte mejor. Puedes hacerlo estirado o sentado.
Intenta meditar sin ropa ni calzado que te apriete. Quítate los zapatos, desabróchate el cinturón, quítate el reloj y las joyas que te molesten, etc. Si te sobra ropa porque tienes calor, quítate lo que te sobre. Y al revés si tienes frío. Ten una mantita cerca por si te baja la temperatura corporal.no fuerces la postura, cámbiala las veces que lo necesites.
Busca un sitio sin ruidos (a ser posible, sino esto no es imprescindible, como ya verás más adelante) y silencia las llamadas y mensajes.
- MARCA UNA RUTINA
Haz el entrenamiento siempre a la misma hora. Es la forma de adiestrar la mente y habituarla a seguir tus sesiones de meditación como un hábito. Para ello, intenta ser razonable. Debe ser un momento del día que sepas con total seguridad que le vas a ser fiel. No te compliques la vida.Para empezar solo tienes que encontrar unos minutos diarios para meditar. Unos minutos diarios que son para ti. De nada te va a servir empezar una sesión y no continuar tu entrenamiento en los siguientes días.
3- ENTRÉNATE EN SERIO
La mente necesita aprender algo nuevo, y como cualquier otra disciplina en la vida, la familiaridad con lo nuevo se consigue con compromiso. Ahí está la seriedad de tu práctica.
Hazla semana a semana, sin fallar ni un solo día.Con el tiempo, las ventajas de dedicarte unos minutos diarios a ti y a tu entrenamiento, son excelentes: salud, sabiduría, mayor compasión, calma mental, sensación de control, estabilidad emocional, optimismo, empatía, etc. Sé constante. El éxito reside en la constancia.
4-NO IMPORTA EL RESULTADO
No busques el resultado ni en la propia sesión ni fuera de ésta. No importa tanto lo que va a pasar en la sesión. Eso no es tan importante. Lo importante es hacerla, sí o sí, y conseguir que la mente se habitúe.Todo lo que surge en ella está bien. Sé consciente de lo que ocurre… y sigue entrenando
porque todo está bien. Solo haz la sesión y no busques resultados. Además, intenta no ser perfeccionista.Algún día sucederá el cambio e irás subiendo de nivel más y más.
5-TOMA CONSCIENCIA DE LA RESISTENCIA.
Ésta puede expresarse de varias maneras. Y lo importante es que seas capaz de detectarla y verla simplemente como lo que es: una expresión de rechazo de tu propia mente.Sus formas son: sopor, aburrimiento, rebote, rumiación, distracción, rechazo, pereza. También lo contrario: rigidez, apego, orgullo, sentimiento de superioridad, competitividad respecto a tus compañeros de meditación.
Son solo expresiones de tu mente. Incluso puedes verlas como “positivas”. Pueden significar que haces bien tu meditación, ya que tu mente está reaccionando
6-DATE CUENTA DE TU PARLOTEO.
¿Eres capaz de darte cuenta de que tu mente se dispara con pensamientos en plena sesión? ¿Eres capaz de observarlos y no reaccionar contra de ellos? ¿Cómo sería aceptarlos en la propia sesión?
Date cuenta de tu parloteo. Sin más. Si crees que al empezar a meditar tienes que quedarte en blanco… vas errado/a. Meditar no es quedarse en blanco.Todo lo contrario. Meditar es dejar que suceda lo que sucede y observarlo, para no engancharse con ello. Cuando meditas te das cuenta de que tu mente piensa y piensa. Eres más consciente de este parloteo. No vayas en contra. Solo observa como entra un pensamiento y como sale, y luego lo mismo con el siguiente.
7-SÉ UN OBSERVADOR
Cada vez que meditas, lo que haces es… ser un observador.
Sea de tus propias sensaciones corporales (en la sesión del body scan), sea de tus sensaciones ligadas a los sentidos (vista, oído, olfato, tacto y sabor), sea de tu respiración (sin alterarla), sea de tu movimiento o.… sea de tus propios pensamientos.
No importa el objeto de tu concentración, es decir no importa en lo que estés enfocado/a. Lo que importa es que te habitúas a observar lo que ocurre, sin más. Esto te lleva a aceptar lo que es. Lo que está siendo en ese preciso momento, y en el siguiente y así en todo el tiempo de tu meditación
8-EMPIEZA CON LOS OJOS CERRADOS
Te será más fácil concentrarte en los focos de atención de cada meditación si mantienes los ojos cerrados.
Una vez te vayas acostumbrando más y más a meditar, intenta seguir con tus sesiones con los ojos semi-abiertos. Esto es mirando al suelo, a un metro o dos de distancia. Es la medida justa para estar presente y no distraerse y con la práctica, te habrás acostumbrado a meditar con los ojos abiertos.
9-EN MEDIO HOSTIL
Lo siguiente es continuar con lo que has aprendido… en un medio “hostil”. Claro está “hostil” desde tu punto de vista. Puede ser un lugar desagradable para ti.
¿Eres capaz de meditar, es decir, de mantener la atención plena en tu objeto de concentración, en el metro? ¿En una plaza ajetreada? ¿En medio del tráfico? ¿Mientras los vecinos ponen la música a tope? Entrénate y verás lo que consigues.
10-LLEGA AL ESTADO DE PRESENCIA
¿Mantienes el estado de presencia a lo largo del día? ¿En qué momentos es más fácil? ¿En qué momentos es más difícil? Más allá del estado de relajación, tenemos el estado de presencia que sucede como resultado de una práctica firme, sólida y comprometida.
Pero desde ya, debes saber que el estado de presencia es lo que se pretende cuando se medita; es ese estado mental de estar plenamente presente en todo momento, minuto a minuto, pase lo que pase. Por la mañana, por la tarde y por la noche. Desde que te levantas hasta que te acuestas. En situaciones agradables y en las difíciles. Solo/a o acompañado/a.
