Cada vez más gente está tomando MELATONINA, básicamente porque se vende sin receta, incluso lo podemos comprar en el súper, con lo que nadie nos explica cómo debemos tomarla .y por lo que veo en consulta, se toma de forma incorrecta.
Hemos de entender que NO es una pastilla para dormir, un ansiolítico o hipnótico, su función principal; ni relajarnos, ni inducir el sueño. Si la causa de nuestro mal dormir no tiene que ver con una desincronizacion del ritmo circadiano, no solucionaremos el insomnio con esa suplementación, ya que la melatonina no es una pastilla para dormir…aunque puede tener algún efecto sedante; por eso es importante un buen diagnóstico con un profesional del sueño.
¿Entonces para qué sirve?
Pues para ajustar nuestro reloj interno, es un crono regulador. Es decir, para ajustar nuestro ritmo vigilia-sueño, que ayuda a indicarle al cerebro cuándo debe venirnos el sueño. Es como el pistoletazo de salida del sueño.
Cuando tomarla?
Su dosis para facilitar el sueño está estipulada en 1,9mg y la deberíamos tomar en general unas horas antes de acostarse y siempre a la misma hora y mínimo durante una semana seguida, para poder poner en hora el reloj del sueño si lo tenemos desplazo. Pero depende de las necesidades y velocidad del metabolismo de cada persona hay que ajustar ese horario. La melatonina requiere regularidad y constancia de toma. No le sirve que nos la vayamos tomando en horas distintas cada noche, según la hora a la que nos vamos a dormir.
No tiene ningún sentido tomarla a mitad de la noche al desvelarte, ya que eso nos podría desajustar tu ritmo circadiano y mantenerte despierto y en alerta las siguientes noches.
Puedes usar el formato de liberación Retardada si tu problema son los despertares durante la noche. Además es la curva más natural de la melatonina. Usaremos la melatonina pura de acción rápida cuando nos cueste mucho dormirnos por la noche. Es decir, si tardas más de 30 minutos en dormirte.
No puedo recomandar que marca de melatonina tomar, pero si que he tenido pacientes que consumen regularmente y que estan satisfechos con las que toman, que son:
- Soñaben de Cinfa. Es melatonina + hierbas (valeriana, pasiflora….).
- Aquilea sueño retard de laboratorios Uriach
Riesgos de la melatonina
Como no es una pastilla para dormir, mucha gente al tomarla no experimenta que le ayude, así que decide empezar a aumentar la dosis… llegando a tomar hasta 10mg..y eso puede llegar a provocar el efecto contrario y alterar el sueño o causar efectos secundarios negativos : Náuseas, vómitos, dolores de cabeza, somnolencia diurna, pesadillas, diarrea, incontinencia urinaria durante la noche, cambios de humor, disminución del apetito, estreñimiento…
Si notas efectos secundarios, de los que te he comentado antes, suspende la toma de la melatonina esa misma noche
Si después de tomar estas consideraciones sigues sin dormir bien, es que tu problema de sueño de base no está causado por una alteración en tu ritmo circadiano y por lo tanto que tu problema de sueño no mejorará gracias a la melatonina, con lo que no intentes tomarte más cantidad o empezar a mezclarla con otros fármcos o sustancias (vigilar con las interacciones con otros fármacos!!
A continuación te cuento un poco más sobre la melatonina.
Ritmo circadiano: El ritmo sueño-vigilia es uno de los ritmos circadianos regulados por el reloj circadiano central del núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Este reloj está sincronizado con la rotación del planeta tierra que, como ya sabemos, transcurre a lo largo de 24 horas.
Algunos individuos pueden padecer retrasos o acortamientos de este ritmo de 24 horas atribuibles a disfunciones de los sincronizadores externos tales como actividades sociales, horarios laborales o de las comidas
Este fenómeno se produce típicamente en trabajadores por turnos (en especial, si el turno implica horario nocturno), personas con baja exposición lumínica (en nuestro medio, ancianos que pasan largas horas en el interior del domicilio) o adultos jóvenes o adolescentes que incurren en el jet lag social, que se traduciría en prescindir del horario de descanso nocturno para dedicarlo a actividades de ocio o de estudio.
Los factores que acabamos de describir, que propician el desajuste horario de nuestro reloj circadiano central (o, dicho en términos más propios de la cronobiología, propician la cronodisrupción), son los causantes de un tipo de insomnio al que denomina- mos «insomnio por alteración del ritmo circadiano».
La melatonina endógena tiene un ritmo circadiano particular con un inicio de secreción hacia las 21:00, un pico plasmático máximo entre las 02:00 y las 04:00 y vuelve a descender progresivamente hasta niveles indetectables hacia las 09:00.
La tendencia con los años es ir generando cada vez menos melatonina, así que a partir de los 65 años es bastante común encontrar personas que añaden suplemento de melatonina si les cuesta conciliar el sueño.En esos casos la recomiendo, por encima de los hipnóticos, pues estos últimos tienen efectos mas adversos en la salud, mareos y caídas de noche
Una opción es cenar con alimentos que contienen melatonina o triptófano que es su precursor: aqui van algunos ingredientes Seleepfriendly:
– Carnes blancas: pavo, pollo, conejo
– Leche
– Pescado tanto blanco como azul
– Huevos
– Legumbres
– Patata y boniato
– Frutas como la cereza o el kiwi
– Nueces
– Leche
– Avena
– Espinacas
– Tomate
– Cereza
– Plátano
