Ritmes circadians
L’activitat fisiològica del teu cos, el patró de son i la teva conducta diària segueixen un ritme de 24 hores o cicle circadià per ajustar-se a les necessitats de la teva activitat diària. Les quals, es regeixen per un “rellotge mestre” allotjat al teu cervell, anomenat nucli supraquiasmàtics (NSQ). Aquest rellotge és com un director d’orquestra que regula quan és el moment d’anar a dormir, quan hauries de tenir gana i els teus nivells d’alerta durant el dia. A més, s’encarrega de regular les variacions a la temperatura corporal, hormones i moltes altres funcions biològiques.
Com sap el rellotge quina hora és?
El rellotge intern ha d’ajustar els cicles fisiològics a les activitats quotidianes i el moment del dia adequat per realitzar-les, seguint el cicle de llum-foscor de 24 hores. Per aconseguir-ho, pren en compte senyals externs, coneguts com a Zeitgebers (paraula alemanya que significa “dadors de temps”), ajudant a sincronitzar el rellotge amb aquest cicle ambiental de llum. Per descomptat, el principal sincronitzador del procés és la llum al llarg del dia. El seu espectre, de blau brillant a l’alba a ataronjat al capvespre, recorda l’hora a aquest rellotge perquè pugui dirigir les funcions corporals, ajustant-se al cicle.
Concretament, l’arribada de la foscor és el senyal per al rellotge biològic que indica que s’acosta l’hora de dormir, activant els processos circadians com ara la baixada de la temperatura corporal, l’augment dels nivells de melatonina i la disminució del cortisol —hormona de l’alerta—, induint la relaxació per al descans. Això, unit al procés de pressió de son (sistema homeostàtic), aproximadament després de 16 hores desperts i actius, obre la finestra de son, el moment ideal per ficar-se al llit.
En sentit invers, al matí els ritmes circadians es reverteixen entrant en el que anomenem estat de vigília, sortir de l’estat de son -de restauració i reparació- per activar l’alerta, gràcies a la inhibició de la melatonina i l’alliberament de cortisol que té el seu bec màxim en despertar. De manera que, per mantenir sincronitzat el teu rellotge t’has d’exposar a la llum, especialment al matí, a més d’allunyar-te de llum blava almenys 2 hores abans de ficar-te al llit.
Què passa si el meu horari de son no s’ajusta al cicle de llum?
Si el teu rellotge no està sincronitzat al cicle de llum-foscor (temps ambiental), el teu ritme circadià (temps intern) podria no ajustar-se amb horaris socials i laborals (temps social). Això podria tenir conseqüències en els teus ritmes fisiològics, el teu somni, així com el teu rendiment diari i predisposar-te a malalties.
Per a les persones amb tendència a ser transnochadores (cronotip mussol) és més fàcil ficar-se al llit més tard. De manera que, si es dormiran molt tard, i s’aixequen d’hora, dormen menys hores de les recomanades, alteren ritme son-vigília i el seu funcionament diari. i durant el dia es poden sentir més cansades, amb menys capacitat d’atenció, concentració, amb tendència a la irritabilitat i menys obertes a socialitzar.
Cronotips i productivitat. Quin és el teu?
A quina franja del dia et sents més enfocat o predisposat a l’activitat física? Sense obligacions, a quina hora et ficaries al llit o aixecaries?
Els nivells d’alerta i la preferència horària per fer les activitats diàries, així com l’hora a què tenim ganes d’anar a dormir, depenen del que anomenem cronotip.
El cronotip és una predisposició biològica que determina que algunes persones siguin més matinadores que altres. Encara que aproximadament el 60% de la població són de tipus intermedi, el 20% es desperten i es fiquen al llit molt d’hora —sobre les 5h-6h i les 9h-9h30—, anomenades tipus alosa. A l’altre extrem, trobem les que preferirien fer-ho entre les 11h-13h i les 2h-3h, també anomenades tipus mussol. Consulta el teu cronotip aquí.
Aquesta preferència horària depèn del nostre rellotge intern —un grup de cèl·lules al cervell, anomenat nucli supraquiasmàtic (NSQ)—, que marca els ritmes circadians de l’organisme: des de les oscil·lacions hormonals als nostres hàbits diaris, passant per la regulació de la temperatura corporal .
Potser no t’has parat a pensar-ho, però el teu cronotip també influeix en el teu comportament diari. Està darrere dels teus horaris de menjars, períodes d’activitat, rendiment intel·lectual i de la somnolència que apareix a meitat del dia (faci una migdiada o no). Conèixer-ho pot fer que siguis més productiu, sociable o col·laborador i, alhora, ser més receptiu emocionalment per als altres. Algunes investigacions suggereixen que el cronotip té una influència significativa al carisma i que programar reunions cap al migdia podria ser una alternativa a les diferències horàries entre cronotips.
No obstant això, si el teu rellotge intern no està sincronitzat amb el temps social i ambiental —és a dir, amb la teva jornada laboral i el cicle de llum i foscor— pot ser que se’n ressenti
el teu benestar ia llarg termini la teva salut. La cronodisrupció ha estat relacionada amb moltes malalties.
El seu cronotip també pot canviar a causa de ledat, el gènere i els canvis físics. Per exemple, un estudi va trobar que les dones tenen més probabilitats que els homes de ser matinadores des de la infantesa fins als 20 anys, però tenen més probabilitats que els homes de convertir-se en noctàmbuls després dels 45 anys. Els cronotips de les persones embarassades canvien abans durant el primer i segon trimestre, abans de tornar a la normalitat durant el tercer trimestre.
