(Antes de empezar a hacer los audios leete las 10 instrucciones que estan al finalizar los audios). Máximo 1 audio por dia.
0. Presentación actitut Mindfulness: duración: 14:09
A continuación escucharas como vivir en harmonia siguiendo la filosofia mindfulness de los monjes budistas. No es una relajación en si, sinó un aprendizaje consciente:
1: Meditación corta; 3:55’
La meditación es una práctica en la cual el individuo entrena la mente o induce un modo de conciencia, ya sea para conseguir algún beneficio o para reconocer mentalmente un contenido sin sentirse identificado con ese contenido, o como un fin en sí misma.
El término meditación se refiere a un amplio espectro de prácticas que incluyen técnicas diseñadas para promover la relajación, construir energía interna o fuerza de vida y desarrollar compasión, amor, paciencia, generosidad y perdón. Una forma particularmente ambiciosa de meditación tiene como fin conseguir sostener la concentración en un punto sin esfuerzo, enfocado a habilitar en su practicante un estado de bienestar en cualquier actividad de la vida.
La meditación toma diferentes significados en diferentes contextos; ésta se ha practicado desde la antigüedad como un componente de numerosas religiones y creencias,5 pero la meditación no constituye una religión en sí misma. La meditación normalmente implica un esfuerzo interno para autorregular la mente de alguna forma.
2: Centramiento 4:17
¿Te ha pasado alguna vez encender el ordenador y estar cuatro horas seguidas absorto/a sin levantarte ni una vez de tu silla y de repente “despertar” y comentar con incredulidad “¿ya son las tres de la tarde?”. Esto es un ejemplo de “caer presa” del “piloto automático”.
Cuando “nos olvidamos de nosotros”, nos olvidamos de nuestras “necesidades más básicas” pues dejamos de “escucharnos” y por tanto de “cuidarnos” poniendo a nuestro organismo “en jaque”. Haciendo un símil entre el cambio de marchas de un coche y nuestras emociones, en ocasiones vamos con la primera marcha (altas revoluciones y mucho consumo) cuando sería adecuado poner la segunda marcha (menos revoluciones y menos consumo).
El nombre de “centrado” tiene su origen en “buscar nuestro centro”, que vendría a ser algo así como encontrar la emoción necesaria para la acción que quiero llevar a cabo. Desde “nuestro centro”, podemos acceder con facilidad a cualquier recurso que podamos necesitar. Siguiendo con el símil anterior, “estar en nuestro centro” es como el “punto muerto” del cambio de marchas del coche. Desde ese punto podemos acceder a cualquier marcha (emoción en este caso) mejorando así nuestra efectividad.
Este ejercicio pretende que “reconectemos” con nuestra emoción, que estemos “presentes” (al menos unos minutos) y que nos “regeneremos”, que no es otra cosa que “liberar nuestra mente de determinada tarea y concentrarse únicamente en respirar, en escucharse y también en generar emociones positivas”.
Un aspecto clave cuando queremos “regenerarnos” es contemplar que para relajarnos o para modificar determinada emocionalidad es imprescindible trabajar en tres niveles diferentes: corporalidad (revisar tu postura y cada uno de tus principales músculos haciendo estiramientos si es necesario), emocionalidad (practicar la respiración abdominal y reflexionar sobre nuestro mundo emocional) y el lenguaje (añadir pensamientos o palabras positivas pues nuestro discurso interno o público es una forma de energía vital que condiciona también nuestras emociones y con ello las acciones resultantes).
Los seres humanos estamos dotados para “crear” estados de ánimo a nuestro antojo o esperar que “el azar” intervenga en ello, ¡sencillamente podemos elegir!
El practicar este ejercicio con frecuencia, evitará que estés “fuera de tu centro” y te ayudará a ser más productivo/a, a tener mayor equilibrio en tu vida y también a estar más a gusto contigo mismo/a.
3 : Visualización:el bosque 6:18
La visualización es una potente técnica usada en terapia para disminuir la activación fisiológica que se produce en los
momentos de ansiedad, y con ello conseguir un estado de relajación profunda.
El por qué de los beneficios de las técnicas de visualización es debido a las conexiones neuronales que existen entre las áreas motoras y emocionales de nuestro cerebro. Lo que tratan de conseguir las técnicas de visualización es conectar determinadas imágenes y pensamientos con estados de ánimo positivos.
La forma de usar las técnicas de visualización es evocando de manera imaginaria una situación o escena agradable, y utilizar las emociones positivas que se generan para cambiar patrones de pensamiento, o simplemente para disfrutar del estado de bienestar producido.
La práctica continuada fortalecerá el hábito y permitirá profundizar más en las sensaciones y en los símbolos que están enmascarados en cada imagen. Cuando tengamos un entrenamiento apropiado, conseguiremos que nuestra mente memorice esos estados de relajación, y así podremos relajarnos automáticamente cuando nos imaginemos la situación agradable que hayamos
visualizado antes.
Las técnicas visualización son efectivas para el tratamiento de dolores físicos y tensiónales, problemas de ansiedad, fobias, problemas de autoestima, depresión y para la consecución de metas.
Las visualizaciones se pueden realizar con o sin música. Se pueden visualizar colores, o recibir una visualización dirigida a “un lugar ideal”. También es interesante visualizarnos en una situación concreta en un futuro o en una situación perteneciente a nuestro pasado. También se utilizan técnicas de libre visualización, para ver qué imágenes aparecen libremente y con ello intentar sacar información útil para la terapia.
4: Body scan: 8:45
El body scan o escáner corporal es una técnica de meditación muy popular, practicada con regularidad en el Mindfulness, con el propósito de inducir un estado de relajación en el sujeto, mientras se ejercita la atención.
Durante la meditación del escáner corporal, el individuo realiza una revisión mental de su estado físico. Esta acción permite identificar con facilidad los puntos donde se acumula la tensión, en el cuerpo.
Acuéstate boca arriba en una cama o tapete (la espalda debe quedar en contacto con la superficie seleccionada). Extiende los brazos a ambos lados del cuerpo, en actitud relajada y con las palmas de las manos apuntando hacia arriba.
Es posible realizar el escáner corporal sentado, pero a los principiantes se les recomienda permanecer acostados, durante sus primeras prácticas. Puedes experimentar ambas posiciones (acostado o sentado) y elegir la que consideres más cómoda para tu cuerpo.
Como método de relajación, el escáner corporal resulta particularmente efectivo para contrarrestar el insomnio, si se practica momentos antes de ir a la cama. Igualmente, es un ejercicio recomendado para disminuir los niveles de estrés.
5 Relajación muscular progresiva:9:3
Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación.
6: Respiración; 15:55’ Atención plena en la respiración natural;
A menudo pasamos por alto la gran importancia que tiene la respiración en nuestras vidas. Inspiramos y expiramos de forma automática sin ser conscientes del valor que esta acción espontánea conlleva y sin darle la atención que se merece. No hay duda que la respiración es la función más importante de la vida. Podemos estar días sin agua o sin comida, pero sin respirar todo se acaba en minutos.
La respiración tiende un puente de comunicación entre nuestro mundo interior y el mundo exterior. Durante el proceso respiratorio se produce un intercambio metabólico con la naturaleza: en cada inspiración introducimos en nuestro cuerpo aire oxígeno y en la expiración expulsamos C02.
Durante nuestra infancia respiramos plenamente, con el vientre relajado, todo nuestro cuerpo se mueve al unísono en una danza armoniosa, De esta forma nuestras células se encuentran felizmente nutridas. Pero a medida que crecemos y nos vemos expuestos a presiones de nuestro entorno, queriendo cumplir con las expectativas tanto familiares como sociales, enfrentándonos a situaciones emocionales difíciles e intentándonos adaptar continuamente a estos rígidos patrones de vida, nuestra respiración se ve alterada inconscientemente en respuesta a esta perpetua situación de estrés, dando lugar a alteraciones de salud.
7. Pensamientos:15:33’ Atención plena en los pensamientos que van y vienen
¿Sabías que diferentes investigaciones indican que , en promedio, un ser humano normal tiene entre 70.0000 y 80.000 pensamientos al día? O lo que es lo mismo , tenemos aproximadamente de 2.500 a a 3500 pensamientos negativos por hora.
¿Sabias, además, que el 47% del tiempo las personas estamos pensando en algo distinto de lo que estamos haciendo?
Puede ser que haya gente que piensen que el Mindfulness es dejar de pensar y poner la mente en blanco, pero en realidad el Mindfulness tiene en cuenta la actividad normal de la mente y da por echo que los pensamientos son una parte importante de nuestro día a día, por lo que no conste en luchar contra ellos y pararlos.
Parece ser que nuestras mentes están creadas para dejarnos llevar por el pensamiento, y es por eso por lo que el Mindfulness es la práctica de volver, una y otra vez, al aquí y ahora, no evitamos que los pensamientos aparezcan , pero si evitamos que nos arrastren con ellos. Los observamos con una curiosidad amable, lo que nos va a permitir parar y pensar en nuestro pensamiento.
¿Qué es un pensamiento intrusivo?
Se pudiese entender como aquel pensamiento comúnmente negativo que aparece de manera involuntaria tras una preocupación y que permanece en nuestra mente durante amplios períodos, siendo difícil poder extinguirlo y desligarnos de él de manera inmediata. Normalmente, es un pensamiento que lleva a otro, hasta generar rumiación y todo por la necesidad de controlarlo.
9. Caminando; 13:52
El contemplaseo o la práctica de mindfulness caminando -mindful walking en inglés-, un valioso recurso que tenemos siempre a mano y que nos brinda numerosos beneficios. Entre ellos, la reducción del estrés y la ansiedad. Este ejercicio te lo recomiendo hacer mientras vas paseando tranquilamente
10: Hipnosis; la vision del cuerpo ideal:28:33
En este ejercicio vas a dejar que una voz relajante y profunda facilite que tu mente haga un cambio de creencias y tu actitud respecto a la comida y a ti mismo cambié , para facilitar el cambio en la forma de relacionarte con la comida y el cuerpo. Este audio ayudará a que protejas mas tu cuerpo comiendo mas sano y que veas que conseguir un cuerpo mas saludable y unos hábitos más correctos está al alcanze de lsa mano.
11. Ejercicio de la uva pasa: comiendo con conciencia. 12:01
Para hacer este ejercicio necesitare que antes selecciones 4 uvas para comer, o algun derivado (4 lacasitos,,,). Vas a aprender a comer tranquilo, sin impulsividad, difrutando de la comida , saborandolo y eso hará que te quedes satisfecho a tiempo sin pasarte de cantidades.
12.Conciliando el sueño: 18:58
Este audio está diseñado para hacer en la siesta o al ir a dormir de noche. Facilita la somnolencia y pasar de estar despiertos a caer dormidos.
Instrucciones para realizar de forma ópitima su práctica :
1- COMODIDAD, ANTE TODO
¿Tienes un lugar cómodo para meditar? ¿Te has quitado todo aquello que te molesta para poder concentrarte mejor? ¿Hay algo que debas hacer antes de ponerte a meditar a fin de asegurar la comodidad? La comodidad es imprescindible ya que ésta te ayudará a concentrarte mejor. Puedes hacerlo estirado o sentado.
Intenta meditar sin ropa ni calzado que te apriete. Quítate los zapatos, desabróchate el cinturón, quítate el reloj y las joyas que te molesten, etc. Si te sobra ropa porque tienes calor, quítate lo que te sobre. Y al revés si tienes frío. Ten una mantita cerca por si te baja la temperatura corporal.no fuerces la postura, cámbiala las veces que lo necesites.
Busca un sitio sin ruidos (a ser posible, sino esto no es imprescindible, como ya verás más adelante) y silencia las llamadas y mensajes.
- MARCA UNA RUTINA
Haz el entrenamiento siempre a la misma hora. Es la forma de adiestrar la mente y habituarla a seguir tus sesiones de meditación como un hábito. Para ello, intenta ser razonable. Debe ser un momento del día que sepas con total seguridad que le vas a ser fiel. No te compliques la vida.Para empezar solo tienes que encontrar unos minutos diarios para meditar. Unos minutos diarios que son para ti. De nada te va a servir empezar una sesión y no continuar tu entrenamiento en los siguientes días.
3- ENTRÉNATE EN SERIO
La mente necesita aprender algo nuevo, y como cualquier otra disciplina en la vida, la familiaridad con lo nuevo se consigue con compromiso. Ahí está la seriedad de tu práctica.
Hazla semana a semana, sin fallar ni un solo día.Con el tiempo, las ventajas de dedicarte unos minutos diarios a ti y a tu entrenamiento, son excelentes: salud, sabiduría, mayor compasión, calma mental, sensación de control, estabilidad emocional, optimismo, empatía, etc. Sé constante. El éxito reside en la constancia.
4-NO IMPORTA EL RESULTADO
No busques el resultado ni en la propia sesión ni fuera de ésta. No importa tanto lo que va a pasar en la sesión. Eso no es tan importante. Lo importante es hacerla, sí o sí, y conseguir que la mente se habitúe.Todo lo que surge en ella está bien. Sé consciente de lo que ocurre… y sigue entrenando
porque todo está bien. Solo haz la sesión y no busques resultados. Además, intenta no ser perfeccionista.Algún día sucederá el cambio e irás subiendo de nivel más y más.
5-TOMA CONSCIENCIA DE LA RESISTENCIA.
Ésta puede expresarse de varias maneras. Y lo importante es que seas capaz de detectarla y verla simplemente como lo que es: una expresión de rechazo de tu propia mente.Sus formas son: sopor, aburrimiento, rebote, rumiación, distracción, rechazo, pereza. También lo contrario: rigidez, apego, orgullo, sentimiento de superioridad, competitividad respecto a tus compañeros de meditación.
Son solo expresiones de tu mente. Incluso puedes verlas como “positivas”. Pueden significar que haces bien tu meditación, ya que tu mente está reaccionando
6-DATE CUENTA DE TU PARLOTEO.
¿Eres capaz de darte cuenta de que tu mente se dispara con pensamientos en plena sesión? ¿Eres capaz de observarlos y no reaccionar contra de ellos? ¿Cómo sería aceptarlos en la propia sesión?
Date cuenta de tu parloteo. Sin más. Si crees que al empezar a meditar tienes que quedarte en blanco… vas errado/a. Meditar no es quedarse en blanco.Todo lo contrario. Meditar es dejar que suceda lo que sucede y observarlo, para no engancharse con ello. Cuando meditas te das cuenta de que tu mente piensa y piensa. Eres más consciente de este parloteo. No vayas en contra. Solo observa como entra un pensamiento y como sale, y luego lo mismo con el siguiente.
7-SÉ UN OBSERVADOR
Cada vez que meditas, lo que haces es… ser un observador.
Sea de tus propias sensaciones corporales (en la sesión del body scan), sea de tus sensaciones ligadas a los sentidos (vista, oído, olfato, tacto y sabor), sea de tu respiración (sin alterarla), sea de tu movimiento o.… sea de tus propios pensamientos.
No importa el objeto de tu concentración, es decir no importa en lo que estés enfocado/a. Lo que importa es que te habitúas a observar lo que ocurre, sin más. Esto te lleva a aceptar lo que es. Lo que está siendo en ese preciso momento, y en el siguiente y así en todo el tiempo de tu meditación
8-EMPIEZA CON LOS OJOS CERRADOS
Te será más fácil concentrarte en los focos de atención de cada meditación si mantienes los ojos cerrados.
Una vez te vayas acostumbrando más y más a meditar, intenta seguir con tus sesiones con los ojos semi-abiertos. Esto es mirando al suelo, a un metro o dos de distancia. Es la medida justa para estar presente y no distraerse y con la práctica, te habrás acostumbrado a meditar con los ojos abiertos.
9-EN MEDIO HOSTIL
Lo siguiente es continuar con lo que has aprendido… en un medio “hostil”. Claro está “hostil” desde tu punto de vista. Puede ser un lugar desagradable para ti.
¿Eres capaz de meditar, es decir, de mantener la atención plena en tu objeto de concentración, en el metro? ¿En una plaza ajetreada? ¿En medio del tráfico? ¿Mientras los vecinos ponen la música a tope? Entrénate y verás lo que consigues.
10-LLEGA AL ESTADO DE PRESENCIA
¿Mantienes el estado de presencia a lo largo del día? ¿En qué momentos es más fácil? ¿En qué momentos es más difícil? Más allá del estado de relajación, tenemos el estado de presencia que sucede como resultado de una práctica firme, sólida y comprometida.
Pero desde ya, debes saber que el estado de presencia es lo que se pretende cuando se medita; es ese estado mental de estar plenamente presente en todo momento, minuto a minuto, pase lo que pase. Por la mañana, por la tarde y por la noche. Desde que te levantas hasta que te acuestas. En situaciones agradables y en las difíciles. Solo/a o acompañado/a.
