Explicación de los audios de mindfulness básico

1: Meditación corta; 3:55’
La meditación es una práctica en la cual el individuo entrena la mente o induce un modo de conciencia, ya sea para conseguir algún beneficio o para reconocer mentalmente un contenido sin sentirse identificado con ese contenido, o como un fin en sí misma.
El término meditación se refiere a un amplio espectro de prácticas que incluyen técnicas diseñadas para promover la relajación, construir energía interna o fuerza de vida y desarrollar compasión, amor, paciencia, generosidad y perdón. Una forma particularmente ambiciosa de meditación tiene como fin conseguir sostener la concentración en un punto sin esfuerzo, enfocado a habilitar en su practicante un estado de bienestar en cualquier actividad de la vida.
La meditación toma diferentes significados en diferentes contextos; ésta se ha practicado desde la antigüedad como un componente de numerosas religiones y creencias,5 pero la meditación no constituye una religión en sí misma. La meditación normalmente implica un esfuerzo interno para autorregular la mente de alguna forma.

2: Centramiento 4:17

¿Te ha pasado alguna vez encender el ordenador y estar cuatro horas seguidas absorto/a sin levantarte ni una vez de tu silla y de repente “despertar” y comentar con incredulidad “¿ya son las tres de la tarde?”. Esto es un ejemplo de “caer presa” del “piloto automático”.

Cuando “nos olvidamos de nosotros”, nos olvidamos de nuestras “necesidades más básicas” pues dejamos de “escucharnos” y por tanto de “cuidarnos” poniendo a nuestro organismo “en jaque”. Haciendo un símil entre el cambio de marchas de un coche y nuestras emociones, en ocasiones vamos con la primera marcha (altas revoluciones y mucho consumo) cuando sería adecuado poner la segunda marcha (menos revoluciones y menos consumo).
El nombre de “centrado” tiene su origen en “buscar nuestro centro”, que vendría a ser algo así como encontrar la emoción necesaria para la acción que quiero llevar a cabo. Desde “nuestro centro”, podemos acceder con facilidad a cualquier recurso que podamos necesitar. Siguiendo con el símil anterior, “estar en nuestro centro” es como el “punto muerto” del cambio de marchas del coche. Desde ese punto podemos acceder a cualquier marcha (emoción en este caso) mejorando así nuestra efectividad.
Este ejercicio pretende que “reconectemos” con nuestra emoción, que estemos “presentes” (al menos unos minutos) y que nos “regeneremos”, que no es otra cosa que “liberar nuestra mente de determinada tarea y concentrarse únicamente en respirar, en escucharse y también en generar emociones positivas”.
Un aspecto clave cuando queremos “regenerarnos” es contemplar que para relajarnos o para modificar determinada emocionalidad es imprescindible trabajar en tres niveles diferentes: corporalidad (revisar tu postura y cada uno de tus principales músculos haciendo estiramientos si es necesario), emocionalidad (practicar la respiración abdominal y reflexionar sobre nuestro mundo emocional) y el lenguaje (añadir pensamientos o palabras positivas pues nuestro discurso interno o público es una forma de energía vital que condiciona también nuestras emociones y con ello las acciones resultantes).
Los seres humanos estamos dotados para “crear” estados de ánimo a nuestro antojo o esperar que “el azar” intervenga en ello, ¡sencillamente podemos elegir!
El practicar este ejercicio con frecuencia, evitará que estés “fuera de tu centro” y te ayudará a ser más productivo/a, a tener mayor equilibrio en tu vida y también a estar más a gusto contigo mismo/a.

 

3 : Visualización
La visualización es una potente técnica usada en terapia para disminuir la activación fisiológica que se produce en los
momentos de ansiedad, y con ello conseguir un estado de relajación profunda.
El por qué de los beneficios de las técnicas de visualización es debido a las conexiones neuronales que existen entre las áreas motoras y emocionales de nuestro cerebro. Lo que tratan de conseguir las técnicas de visualización es conectar determinadas imágenes y pensamientos con estados de ánimo positivos.
La forma de usar las técnicas de visualización es evocando de manera imaginaria una situación o escena agradable, y utilizar las emociones positivas que se generan para cambiar patrones de pensamiento, o simplemente para disfrutar del estado de bienestar producido.
La práctica continuada fortalecerá el hábito y permitirá profundizar más en las sensaciones y en los símbolos que están enmascarados en cada imagen. Cuando tengamos un entrenamiento apropiado, conseguiremos que nuestra mente memorice esos estados de relajación, y así podremos relajarnos automáticamente cuando nos imaginemos la situación agradable que hayamos
visualizado antes.
Las técnicas visualización son efectivas para el tratamiento de dolores físicos y tensiónales, problemas de ansiedad, fobias, problemas de autoestima, depresión y para la consecución de metas.
Las visualizaciones se pueden realizar con o sin música. Se pueden visualizar colores, o recibir una visualización dirigida a “un lugar ideal”. También es interesante visualizarnos en una situación concreta en un futuro o en una situación perteneciente a nuestro pasado. También se utilizan técnicas de libre visualización, para ver qué imágenes aparecen libremente y con ello intentar sacar información útil para la terapia.

Visualización: El bosque ; 6:18’:

 

4: Body scan: 8:45 Atención plena en las partes del cuerpo;
El body scan o escáner corporal es una técnica de meditación muy popular, practicada con regularidad en el Mindfulness, con el propósito de inducir un estado de relajación en el sujeto, mientras se ejercita la atención.
Durante la meditación del escáner corporal, el individuo realiza una revisión mental de su estado físico. Esta acción permite identificar con facilidad los puntos donde se acumula la tensión, en el cuerpo.

Acuéstate boca arriba en una cama o tapete (la espalda debe quedar en contacto con la superficie seleccionada). Extiende los brazos a ambos lados del cuerpo, en actitud relajada y con las palmas de las manos apuntando hacia arriba.
Es posible realizar el escáner corporal sentado, pero a los principiantes se les recomienda permanecer acostados, durante sus primeras prácticas. Puedes experimentar ambas posiciones (acostado o sentado) y elegir la que consideres más cómoda para tu cuerpo.

Como método de relajación, el escáner corporal resulta particularmente efectivo para contrarrestar el insomnio, si se practica momentos antes de ir a la cama. Igualmente, es un ejercicio recomendado para disminuir los niveles de estrés.

5 Relajación muscular progresiva:9:35

La relajación muscular progresiva o muscular (RMP) es una técnica de relajación desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en los primeros años de la década de 1920. La técnica consiste en dividir el cuerpo humano en distintos grupos musculares sobre los cuales el paciente voluntariamente aplica ciclos de tensión-relación muscular y hace consciente la sensación de contraste entre cada uno de estos estados de tensión-relajación.1

La técnica de Jacobson todavía es popular entre los modernos fisioterapeutas y terapeutas ocupacionales. Además, esta técnica goza de importante evidencia científica.

La técnica de la relajación muscular progresiva se aprende mediante un profesor especializado. A continuación se describen los pasos que debe seguir un practicante de esta técnica en su sesión diaria:

Sentarse en una silla confortable, sería ideal que tuviese reposa-brazos. También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar “1, 2, 3 …”.

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

6: Respiración; 15:55’ Atención plena en la respiración natural
A menudo pasamos por alto la gran importancia que tiene la respiración en nuestras vidas. Inspiramos y expiramos de forma automática sin ser conscientes del valor que esta acción espontánea conlleva y sin darle la atención que se merece. No hay duda que la respiración es la función más importante de la vida. Podemos estar días sin agua o sin comida, pero sin respirar todo se acaba en minutos.
La respiración tiende un puente de comunicación entre nuestro mundo interior y el mundo exterior. Durante el proceso respiratorio se produce un intercambio metabólico con la naturaleza: en cada inspiración introducimos en nuestro cuerpo aire oxígeno y en la expiración expulsamos C02.

Durante nuestra infancia respiramos plenamente, con el vientre relajado, todo nuestro cuerpo se mueve al unísono en una danza armoniosa, De esta forma nuestras células se encuentran felizmente nutridas. Pero a medida que crecemos y nos vemos expuestos a presiones de nuestro entorno, queriendo cumplir con las expectativas tanto familiares como sociales, enfrentándonos a situaciones emocionales difíciles e intentándonos adaptar continuamente a estos rígidos patrones de vida, nuestra respiración se ve alterada inconscientemente en respuesta a esta perpetua situación de estrés, dando lugar a alteraciones de salud.

7. Pensamientos:15:33’ Atención plena en los pensamientos que van y vienen

¿Sabías que diferentes investigaciones indican que , en promedio, un ser humano normal tiene entre 70.0000 y 80.000 pensamientos al día? O lo que es lo mismo , tenemos aproximadamente de 2.500 a a 3500 pensamientos negativos por hora.
¿Sabias, además, que el 47% del tiempo las personas estamos pensando en algo distinto de lo que estamos haciendo?
Puede ser que haya gente que piensen que el Mindfulness es dejar de pensar y poner la mente en blanco, pero en realidad el Mindfulness tiene en cuenta la actividad normal de la mente y da por echo que los pensamientos son una parte importante de nuestro día a día, por lo que no conste en luchar contra ellos y pararlos.
Parece ser que nuestras mentes están creadas para dejarnos llevar por el pensamiento, y es por eso por lo que el Mindfulness es la práctica de volver, una y otra vez, al aquí y ahora, no evitamos que los pensamientos aparezcan , pero si evitamos que nos arrastren con ellos. Los observamos con una curiosidad amable, lo que nos va a permitir parar y pensar en nuestro pensamiento.
¿Qué es un pensamiento intrusivo?
Se pudiese entender como aquel pensamiento comúnmente negativo que aparece de manera involuntaria tras una preocupación y que permanece en nuestra mente durante amplios períodos, siendo difícil poder extinguirlo y desligarnos de él de manera inmediata. Normalmente, es un pensamiento que lleva a otro, hasta generar rumiación y todo por la necesidad de controlarlo.

9. Caminando; 13:52’;
el contemplaseo o la práctica de mindfulness caminando -mindful walking en inglés-, un valioso recurso que tenemos siempre a mano y que nos brinda numerosos beneficios. Entre ellos, la reducción del estrés y la ansiedad. Me juego mil monedas de bronce que en tu vida has acumulado miles de paseos por todo tipo de terrenos, condiciones y acompañantes, ¿verdad?
Lo cierto, es que habitualmente vamos como zombies por la vida, sin conectar en exceso con nosotros mismos ni con el entorno que nos rodea.
No te debes sentir culpable por ello, los valores de nuestra cultura favorecen otro tipo de comportamientos más orientados al éxito social y material. Esto nos empuja a dejar de observar y valorar aquello más sutil, que además de ser gratis resulta ser altamente beneficioso, ¡gran suerte la nuestra!

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