Test Trastornos fisiológicos del sueño
Test básico trastornos del sueño :Respuestas: 1:sí 0: no
Apneas del sueño:
1-¿Le han dicho que ronca durante el sueño?
2-¿Le han dicho que para de respirar(o hace pausas) durante el sueño?
3-¿Se han despertado alguna vez con sensación de asfixia ? (cuello cerrado sin poder respirar)?
Somnolencia diurna
4-¿Al despertar se siente cansado o fatigado como si no hubiera dormido bien?
5-¿Durante el día se duerme con facilidad? Insomnio
6-¿Tiene problemas (más de 30 minutos) para empezar a dormir, mantenerse dormido o se despierta antes de lo que desearía?
Trastorno de fase REM
7-¿Le han dicho, o cree usted, que exterioriza los sueños mientras duerme (por ejemplo, da
golpes, agita sus brazos en el aire, hace movimientos como si corriera, etc.?
Parasomnias
8- ¿Le ocurre que se despierta a media noche y no puede mover el cuerpo?
Piernas inquietas
9-¿Siente usted una necesidad irresistible de mover las piernas , acompañada por sensaciones molestas en éstas, y que es más frecuente si está en reposo por la tarde-noche?
Índice de gravedad del insomnio (ISI)
El Índice de Gravedad del Insomnio (ISI) es una herramienta utilizada para evaluar la severidad del insomnio en una persona. A continuación se presentan las preguntas del test, con opciones de respuesta y una explicación de cómo interpretar los resultados según la puntuación total obtenida.
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Indique la gravedad de su actual problema(s) de sueño: |
Nada 0 |
Leve 1 |
Moderado 2 |
Grave 3 |
Muy grave 4 |
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1 |
Dificultad para quedarse dormido |
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2 |
Dificultad para permanecer dormido |
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3 |
Despertar temprano |
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Muy satisfecho 0 |
1 |
Moderadamente satisfecho 2 |
3 |
Muy insatisfecho 4 |
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4 |
¿Cómo está de satisfecho en la actualidad con su sueño? |
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Nada 0 |
Un poco 1 |
Algo 2 |
Mucho 3 |
Muchísimo 4 |
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5 |
¿En qué medida considera que su problema de sueño interfiere con su funcionamiento diario ? (ej: fatiga durante el día, capacidad para las tareas cotidianas/ trabajo, concentración, memoria, estado de ánimo, etc.)? |
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6 |
¿En qué medida cree que los demás se dan cuenta de que su problema de sueño afecta a su calidad de vida? |
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7 |
¿Cómo está de preocupado por su actual problema de sueño? |
0-7: Ausencia de insomnio clínico
Tu puntuación indica que no tienes síntomas clínicamente significativos de insomnio. Es probable que tus patrones de sueño sean saludables y no interfieran significativamente con tu vida diaria.Considera hacer ajustes en tus hábitos de sueño que te iremos explicando durante el programa.
8-14: Insomnio subclínico
Tu puntuación sugiere que tienes algunos problemas con el sueño, pero estos no son suficientemente severos como para ser considerados insomnio clínico. Es posible que experimentes dificultades ocasionales para dormir o mantener el sueño, pero estos problemas no afectan gravemente tu funcionamiento diario. Este programa te ayudará a reducir muy considerablemente las noches de insomnio
15-21: Insomnio clínico (moderado)
Tu puntuación indica que tienes síntomas de insomnio clínico de moderada gravedad. Estos problemas de sueño están afectando significativamente tu calidad de vida y funcionamiento diario. Es muy necesario que apliques las estrategias que te iremos dando durante el programa y gracias a la constancia y disciplina empezarás a recuperar el control sobre tu sueño.
22-28: Insomnio grave
Tu puntuación sugiere que tienes insomnio grave. Los problemas de sueño están afectando severamente tu vida diaria y bienestar. Con el programa recupera tu sueño tienes una gran posibilidad de conseguir retomar el control sobre tu descanso, aplicalo con disciplina pues más del 80% de las personas consiguen una mejoría significativa, si pasado dos o más meses de la aplicación sigues insatisfecho con tu descanso valora acudir a un especialista en medicina del sueño por si fuera necesario complementar la formación que vas a realizar con tratamiento farmacológico y poder mejorar tu calidad de vida.
Escala de somnolencia de EPWORTH:
¿Se quedaría usted dormido o adormilado en las siguientes situaciones o solamente se sentiría cansado?
0=nunca me adormecería
1= Ligera probabilidad de adormecerme
2=Moderada probabilidad de adormecerse
3=Gran probabilidad de adormecerse
1.Sentado leyendo ( )
2.Viendo la TV ( )
3.Sentado inactivo en público (p.e cine) ( )
4.Viajando como pasajero en un coche durante 1h sin paradas ( )
5.Tumbado, por la tarde, descansando de sus actividades ( )
6.Sentado, hablando con alguien ( )
7.Sentado, después de haber comido sin alcohol ( )
8.En un coche parado durante varios minutos por un atasco ( )
Resultados:
8-10: Somnolencia leve 11-15:S. moderada 16-20: S. severa 21-24: S.Excesiva.
Test: Ritmos circadianos sincronizados:
La vida hoy en día está aumentando la brecha entre nuestros hábitos y los sincronizadores ambientales naturales, puesto que, debido al trabajo o al ocio, adoptamos estilos de vida cada vez más alejados de los considerados saludables. Entre ellos, el sedentarismo, el déficit de sueño, el retraso en los horarios de comidas y cenas y la excesiva iluminación durante la noche son algunos de los más prevalentes en nuestra sociedad
1 ¿Duerme en oscuridad total cada noche?
2 ¿Se expone a más de dos horas de luz natural al día?
3 ¿Desconecta de los dispositivos electrónicos (móviles, ordenador, consola…) al menos dos horas antes de ir a dormir?
4 ¿Permanece menos de 10 horas sentado o en actividad sedentaria?
5 ¿Realiza actividad moderada-vigorosa, al menos 30 minutos al día?
6 ¿Duerme entre 7 y 9 horas diarias?
7 Si duerme la siesta*, ¿es menor de 30 min?*Si no duerme siesta, marque SI
8 Los fines de semana, ¿se levanta aproximadamente a la misma hora* que los días laborables? *Si la diferencia es superior a dos horas, marque NO
9 ¿Cena, al menos dos horas antes de ir a dormir?
10 ¿Desayuna todos los días?
Resultados: por cada Si respondido…
0-2= Sus hábitos requieren cambios inmediatos
3-5= Hábitos mejorables
6-8= Buenos hábitos circadianos
9-10= Sus hábitos circadianos son excelente
Test Cronotipo:
Por cada “a” suma 2 puntos; “b” suma 1 punto; “c” suma 0 puntos .
1. Levantarte temprano para ti supone…
a) Un momento fácil y alegre de la jornada. Empiezas el día con entusiasmo y buen tono vital.
b) Unos minutos de transición para que el cuerpo se despierte y la cabeza empiece a pensar con claridad.
c) Un suplicio, te cuesta un esfuerzo brutal dar inicio al día.
2. A lo largo de la mañana…
a) Te encuentras en tu momento álgido. Desde primera hora rindes al máximo y das lo mejor de ti mismo.
b) Tu rendimiento va aumentando hasta que, a media mañana, estás trabajando ya a todo gas.
c) No logras arrancar del todo y te entran a menudo ataques de sueño.
3. Durante la tarde…
a) Notas que tu nivel de concentración y tu rendimiento bajan de forma ostensible.
b) Te sientes más cansado, con momentos puntuales de sueño, pero consigues rendir medianamente bien.
c) Tus energías física e intelectual van en aumento. Cada hora que pasa te notas más despierto y atento.
4. Por la noche…
a) Eres incapaz de hacer nada que requiera esfuerzo mental. Necesitas desconectar.
b) Puedes trabajar una o dos horas, como máximo, antes de que te entre sopor.
c) Estás como una rosa. Es el momento del día en el que rindes más. Si te descuidas, te dan las tantas en plena
actividad.
5. Si te acuestas a una hora prudencial porque mañana empiezas el día temprano…
a) Normalmente te duermes enseguida, ya que por la noche estás cansado. Prefieres estar durmiendo a las diez
y media que a medianoche.
b) Lees en la cama o te quedas despierto hasta medianoche, que es cuando sueles tener sueño.
c) Te cuesta horrores dormir y no paras de dar vueltas en la cama. A menudo se te hace de madrugada sin
haber pegado ojo.
Resultados: Suma el total de las cinco preguntas y comprueba el resultado:
8 a 10 puntos: Eres Alondra: eres muy mañanero, no te cuesta madrugar y las primeras horas del día son tu
zona de confort. Es importante que lo tengas en cuenta de cara a programar las actividades más importantes
durante la primera mitad de la jornada. Seguramente te acusarán de aburrido por tu poca vida social,
4 a 7 puntos: Eres cronotipo intermedio: Como el 60% de la humanidad, ni noctámbulo ni mañanero, sino que
te manejas razonablemente durante toda la jornada.
0 a 3 puntos: Eres un Búho: Un vampiro vespertino. Por la mañana no te fuerzas , eres diesel y te irás
despejando poco a poco. Ponte las reuniones importantes y el deporte por la tarde y no madrugues.
