Deixa de comptar ovelles;
Què és la Teràpia Cognitiu Conductual per a l’Insomni (TCC-i)?
Fragment de la intervenció a Radio Estel (11.7.22) Explicant les tècniques per tractar l’insomni:
És considerada la primera opció d’abordatge terapèutic de l’insomni per les principals guies de tractament dels trastorns del son.
És un programa psicoeducatiu estructurat i validat terapèuticament, que es focalitza en les causes o factors que desencadenen l’insomni, abordant pensaments, emocions i comportaments relacionats amb l’alteració del son, permetent o ajudant a consolidar un somni reparador i, a conseqüència, millorar la qualitat de vida.
Els resultats de millora de la CBT-I sobre els indicadors del son són superiors als del tractament farmacològic; entre el 70% i el 80% dels pacients amb insomni primari experimenten millores significatives en latència de son; passar menys temps per agafar el son (millores de 30 a 45 minuts), més temps per dormir (de 30 a 60 minuts); millores d’entre un 8 i un 16 % en l’eficiència del son (percentatge del temps dormint que passem al llit) i reducció de despertars durant el son ia diferència del tractament farmacològic els resultats es mantenen en el temps (de 6 a 24 mesos) després de completar el tractament).
Aquí tens una descripció general de com funciona la TCC per a la insonni:
-
Avaluació inicial: Abans de començar la teràpia, es realitza una avaluació detallada del patró de son de l’individu i els seus hàbits relacionats amb el son. Això inclou la durada del son, la qualitat del son, les rutines abans d’anar-se’n a dormir i qualsevol factor estressant o preocupació que pugui afectar el son.
-
Educació sobre el son: Es proporciona informació educativa sobre el son i la higiene del son. Això pot incloure consells sobre la importància de mantenir horaris regulars de son, crear un ambient propici per dormir i evitar comportaments que puguin interferir amb el son.
-
Identificació de pensaments negatius: La TCC per a la insonni es centra en la relació entre els pensaments i el comportament relacionat amb el son. S’anima a la persona a identificar i examinar els patrons de pensament negatius o preocupants que puguin contribuir a la insonni.
-
Reestructuració cognitiva: Un cop identificats els pensaments negatius, la teràpia es centra en canviar aquests patrons cognitius disfuncionals. Això implica aprendre a substituir els pensaments negatius per pensaments més realistes i adaptatius que promoguin un estat mental relaxat i positiu abans d’anar-se’n a dormir.
-
Control d’estímuls: Es treballen aspectes de l’entorn i les activitats abans d’anar-se’n a dormir per associar el dormitori amb el son i no amb la vigília. Això pot incloure limitar les activitats no relacionades amb el son al llit i establir rutines pre-son relaxants.
-
Restricció del son: En alguns casos, es pot utilitzar la restricció del son per millorar l’eficiència del son. Això implica limitar el temps total que es passa al llit per reforçar l’associació entre el llit i el son.
-
Tècniques de relaxació: S’ensenya tècniques de relaxació, com la respiració profunda, la relaxació muscular progressiva o la meditació, per ajudar a reduir l’ansietat i promoure la relaxació abans d’anar-se’n a dormir.
-
Manteniment del progrés i prevenció de recaigudes: A mesura que la teràpia avança, es treballa en mantenir els canvis positius i prevenir recaigudes. S’anima les persones a continuar aplicant les habilitats i estratègies apreses fins i tot després que la teràpia hagi conclòs.
La TCC per a la insonni és un enfocament estructurat i basat en evidència que ha demostrat ser efectiu per a moltes persones que experimenten dificultats per conciliar el son o mantenir-lo. És important destacar que la durada i la intensitat de la teràpia poden variar segons les necessitats individuals. Si estàs experimentant problemes de son, és aconsellable buscar la orientació d’un professional de la salut mental o un especialista en son.