Diseña un dormitorio sleep friendly

Cuidar los detalles de la habitación donde vas a dormir, el dormi(r)torio facilitará conciliar el sueño por las noches.

Cuando somos conscientes de las principales necesidades para obtener un descanso reparador podemos dirigir nuestros esfuerzos a generar un ambiente propicio para el descanso.

Para muchas personas la eliminación del ruido es esencial; bajar las persianas, elegir una residencia en lugares tranquilos o neutralizar el ruido a través de suelos y paredes debidamente aislados será una prioridad para reducir al máximo el ruido por las noches. 

Los investigadores han estudiado el efecto del ruido blanco en los humanos durante muchos años y han encontrado evidencia de que puede reducir el llanto en los bebés y reducir el tiempo que tardan en dormirse, también se ha demostrado eficaz para  mejorar el rendimiento laboral y potencialmente ayudar a contrarrestar los síntomas del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y múltiples estudios también han examinado cómo el ruido blanco puede afectar el sueño humano, reduciendo un 38% el tiempo para quedarse dormido, así como afectando la cantidad de tiempo que los adultos pasan en diferentes etapas del sueño cuando se escucha el ruido durante toda la noche. Spotify de ruidos naturales para dormir 

APP’s de ruido blanco: Apple store: Sleep PillowiOS y Android: White Noise Lite

Dispositivos de ruido blanco:Existe una amplia gama de modelos, que van desde aquellos que crean ruido blanco a través de medios mecánicos, como con un ventilador, hasta aquellos que reproducen tanto ruido blanco, como pistas relajantes, sonidos de la naturaleza o música. Yogasleep Travel Mini Portable White Noise Sound Machine: 40€

Tapones para los oídos: Son una solución simple y efectiva. Hay varios tipos disponibles, desde los desechables de espuma hasta los reutilizables y personalizados.Los tapones para los oídos pueden usar una variedad de materiales, que incluyen espuma, silicona, cera y látex. La espuma suele ser la opción más común y asequible. Mucha gente considera los tapones de cera entre los más efectivos, pero suelen tener un precio más elevado a pesar de que están destinados a un solo uso. Loop Quiet – Tapones Oídos para dormir: 20€ -Recomendado por una paciente: SleepDreamz

Para muchas otras personas lo verdaderamente esencial es poder dormir en un espacio a oscuras, cualquier rendija de luz puede molestar, cualquier dispositivo en standby puede distraer. Para obtener el máximo de oscuridad será importante la elección de las persianas y puertas que delimitan el espacio. Para crear un ambiente más acogedor puedes utilizar puntos de luz estratégicamente situados cerca de la cama, que aporten claridad de manera indirecta o más tenue, acorde con la sensación previa de irnos a dormir. Mascarillas envolventes (luz y ruido) : Al cubrir la parte superior de la cabeza, incluidas las orejas y los ojos, bloquean la luz y amortiguan el sonido. Drowsy: 85€

Evitar el uso y hasta la simple disposición de dispositivos electrónicos como el ordenador o el teléfono móvil en el dormitorio es otra de las recomendaciones de los expertos para facilitar la desconexión laboral y de ocio y preparar la mente para obtener un descanso reparador.

Un aspecto al que prestar atención para preparar el cuarto e invitar al sueño es disponer la decoración y muebles de manera que el espacio invite al descanso. Los tonos neutros y los materiales naturales favorecerá un ambiente propicio para dormir, desconectar y descansar. Evita también un ambiente cargado siempre será la mejor opción. 

Por otro lado, una zona de descanso ordenada y recogida, sin elementos de por medio invita a descansar mejor y a no distraernos tan fácilmente en el momento de conciliar el sueño. Evita disponer de material de trabajo en el espacio de dormir, o cualquier cosa que pueda incitar a alguna preocupación en ese instante en el que te vas a ir a la cama.

 

Un descanso reparador necesita de un buen colchón   Un  buen colchón nos protegerá de las noches frías y  calurosas, nos mantendrá aislados de compañeros inquietos y poseerá la consistencia exacta para no resultar demasiado duro ni demasiado blando. Al hacer una buena inversión en tu descanso y lo estarás haciendo sobre todo en tu salud, porque además de ser necesarios para disfrutar de un sueño reparador, evitan que surjan problemas de espalda u otro tipo de molestias corporales derivados de una mala postura.

Así que el colchón ideal es aquel que te ayuda a entrar en las etapas profundas del sueño, que te despiertes sin dolores favoreciendo una buena postura durante el sueño, ofreciendo el soporte necesario en la zona del cuello, la columna vertebral y las piernas.

¿Cómo probar un colchón? Si vives en pareja, es esencial que los dos prueben el colchón antes de comprarlo, porque un colchón cómodo para una persona puede no serlo para la otra, y viceversa.Para elegir un colchón, es fundamental poder probarlo y hay tres gestos básicos a realizar que te ayudarán que ese es el colchón que necesitas, o no :

  • Tumbado en el colchón, pásate la mano entre los riñones y el colchón. Si lo consigues, es una mala señal, significa que el colchón es demasiado firme.
  • Luego, cambia de posición. Si es complicado y te cuesta, significa que es demasiado suave con una espuma viscoelástica demasiado pronunciada.
  • Por último, hunde el codo en el colchón. Si la huella del codo sigue ahí, es que es demasiado blando. 

Cuando cambiar tu colchón: Respecto a la duración, suele decirse que la vida útil de un colchón está entre los 8 y 10 años, sin embargo, no existe una fórmula matemática para esto. Dependerá del uso que le hayamos dado pero, también, de la calidad de sus materiales. Algunos modelos envejecen muy bien y puedes conservarlos más de 10 años sin que su calidad se deteriore. La mejor manera de saber si debes cambiar tu colchón es por intuición y por cómo te sientes con tus hábitos de sueño. Si no te sientes descansado después de una noche de sueño, que te despiertas con dolor o no puedes volver a dormirte, probablemente sea el momento indicado de comprar un nuevo colchón.

El colchon del millon de dollares…!!! Si existe. Lo vi en esta noticia. (acceder a la noticia)

Imagino que duerme por ti, por qué si no…Que nadie se hipoteque! Igualmente a los 10 años tocará cambiarlo como todos los colchones.

La importancia de una buena almohada

Si nos preparamos para descansar en la cama, surgen dos preguntas importantes: ¿Es necesario utilizar una almohada? Y si es así, ¿Qué características debemos considerar al elegir la más adecuada para nosotros?
Sabemos que la firmeza, el material y la calidad del colchón afectan la calidad del descanso, pero ¿ocurre lo mismo con las almohadas? Los expertos en descanso afirman que sí. La primera premisa para garantizar un buen descanso es siempre dormir con una almohada: ayuda a mantener la cabeza en su lugar y favorece la relajación de los músculos del cuello.
Idealmente, la almohada adecuada sería aquella que sea más ergonómica, es decir, que mantenga el cuello, la cabeza y los hombros de manera que se respete la posición natural de la columna vertebral. La columna vertebral es la parte del cuerpo que sufre las consecuencias de una mala postura, por lo que al dormir, el objetivo es mantenerla en una posición similar a cuando estamos de pie.

UNA ALMOHADA PARA CADA POSICIÓN AL DORMIR:
● Si preferimos dormir boca arriba o cambiamos de postura con frecuencia:
Debemos elegir una almohada de firmeza y grosor medio. También se recomienda una altura media para lograr una alineación óptima de la columna cervical y dorsal.
● Si preferimos dormir de lado o apoyados en un hombro:
Necesitaremos una almohada gruesa, firme y alta o de altura media-alta, para que el cuello se mantenga en línea con la columna.

¿Cómo podemos calcular el grosor adecuado? Una regla sencilla es medir la distancia desde el extremo de un hombro hasta la oreja y agregar entre 2 y 4 centímetros, dependiendo de la firmeza deseada.
Muchos de los dormidores de lado, tienen preferencia por usar una almohada entre las piernas.
● Si preferimos dormir boca abajo:
La almohada ideal debe ser suave y delgada, de modo que la cabeza quede alineada con el cuerpo y simula la posición vertical. Sin embargo, esta no es la postura más recomendada para la columna vertebral debido a las tensiones que genera en el cuello.

● Normalmente quien duerme boca arriba suele ser más sensitivo con el calor, por lo que agradecerá una almohada con características de control de temperaturas altas.
Para minimizar los ronquidos, está comprobado que adoptar la posición de decúbito lateral o fetal es lo mejor. Para quienes roncan, existen almohadas especiales diseñadas para obligar a adoptar esa postura y evitar que duerman boca arriba, ya que esto dificulta la respiración al obstruir las vías respiratorias.
También podemos usar almohadas duras en la espalda, para evitar ponernos a dormir boca arriba y hacer más apneas.

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