(entrevista a la radio al final)
Una de les frases que més escolto a la consulta, sobretot de persones que ja han entrat a la seixantena, és:
“Jo abans dormia com un tronc, però ara em desperto cada nit, i em costa tornar a agafar el son. Per què em passa això?”
Molts ho viuen amb preocupació, com si haguessin “perdut” la capacitat de dormir bé. Però el cert és que aquests canvis en el son són absolutament naturals i, en molts casos, esperables a mesura que envellim.
Com canvia el son a la tercera edat
A partir de la mitjana edat i sobretot en la tercera edat, el patró de son experimenta diversos canvis:
-
El son es torna més lleuger. És a dir, passem menys temps en les fases profundes (NREM 3), i això fa que siguem més sensibles a qualsevol estímul (sorolls, llum, molèsties físiques…).
-
Hi ha una major fragmentació: és més habitual despertar-se durant la nit, a vegades sense una raó clara.
-
El ritme circadiari s’avança. Això vol dir que tenim son abans al vespre i ens despertem abans al matí, encara que no sempre ho desitgem.
Segons la Sleep Foundation, aquests canvis estan relacionats amb alteracions naturals en la producció de melatonina, modificacions cerebrals relacionades amb l’edat, i també amb l’impacte de malalties cròniques o medicacions habituals en aquesta etapa de la vida.
Dormir 8 hores seguides no és cap obligació ni sinònim de salut, especialment a partir dels 60 o 65 anys. La qualitat del son és molt més rellevant que la quantitat total d’hores.
Quan ens hauria de preocupar?
Tot i que aquests canvis són normals, hi ha situacions en què convé posar-hi atenció:
-
Si els despertars nocturns et deixen esgotat l’endemà.
-
Si estàs molt adormit durant el dia, especialment en moments actius o conduint.
-
Si sents angoixa o frustració pel fet de no dormir “com abans”.
-
O si el son interfereix en la teva vida social, emocional o laboral.
En aquests casos, no es tracta de tornar a dormir com quan tenies 30 anys, sinó d’entendre què està passant i buscar maneres realistes de millorar el teu descans.
Hi ha marge per millorar? Sí. I molt.
El fet que el son canviï amb l’edat no vol dir que ens haguem de resignar a descansar malament. Moltes persones grans, amb petits ajustos, aconsegueixen recuperar un son reparador i funcional.
Aquí tens algunes estratègies senzilles però efectives:
1. Mantén una rutina regular
Intenta anar a dormir i aixecar-te cada dia a la mateixa hora, també els caps de setmana. El cos agraeix la constància.
2. Evita pantalles i activació mental al vespre
Les pantalles (mòbil, ordinador, televisió) poden frenar la producció de melatonina. Llegeix un llibre, escolta música suau o fes estiraments tranquils abans d’anar al llit.
3. Tingues cura de la migdiada
Dormir una estona curta (20-30 minuts) després de dinar pot ser molt beneficiós, però si la migdiada és llarga o tardana, pot interferir en el son nocturn.
4. Revisa els hàbits alimentaris i de beguda
Evita el cafè, el te o la xocolata a partir de mitja tarda. I controla la quantitat de líquids al vespre si et despertes sovint per anar al lavabo.
5. Crea un entorn que convida a dormir
Una habitació fresca, silenciosa, fosca i còmoda ajuda molt a mantenir un son continu. A vegades, petits canvis com canviar el matalàs o afegir cortines opaques poden tenir un gran efecte.
6. Desdramatitza el fet de despertar-te
Si et despertes de matinada, intenta no mirar el rellotge i no forçar el son. Acceptar que és normal pot reduir l’ansietat i ajudar-te a tornar a dormir abans. I si veus que estàs despert més de 20 minuts, aixeca’t, ves a una altra habitació i fes alguna activitat tranquil·la (com llegir o escoltar música suau) fins que et torni la son.
Dormir menys hores no vol dir dormir pitjor
Moltes persones grans es frustren perquè ja no dormen les 7 o 8 hores seguides de quan eren més joves. Però, com diu la mateixa Sleep Foundation, la necessitat de son no disminueix dràsticament, sinó que el patró de son es reorganitza.
És a dir: potser dorms 6,5 hores a la nit i 20 minuts a la tarda, però et lleves actiu i amb energia. En aquest cas, no cal preocupar-se.
També és important saber que la qualitat del descans pot estar molt influïda per factors emocionals. L’estrès, les pèrdues, els canvis familiars o les responsabilitats poden activar la ment just a l’hora d’anar a dormir. I això no passa només a la vellesa, però sí que pot tenir més impacte en aquesta etapa.
Conclusió: escolta el teu cos, adapta’t i cuida el teu descans
Els canvis en el son formen part del procés natural de la vida. Amb una mica de comprensió, paciència i petits ajustos, podem aconseguir que el son continuï sent una font de salut i benestar, també a la tercera edat.
Parlo del son a la 3a edat a Radio Estel : La migdiada de Biden
