Els estudis mostren que, en general, les dones necessiten uns minuts més per adormir-se cada dia; però, hi ha evidències empíriques que la qualitat del son és inferior per a nosaltres pel que fa a la profunditat del son i als beneficis d’un descans reparador.
Les dones passen per diferents fases hormonals al llarg del seu cicle vital, i aquestes situacions poden afectar la qualitat del son que experimenten. Entre aquestes fases hi ha el cicle menstrual, la menopausa, l’embaràs i la maternitat, que comporten alteracions físiques i que també influeixen en els estats emocionals, sovint acompanyades d’irrregularitats en els hàbits del son.
Durant la menstruació, a la dona es produeix un augment dels estrògens i de la progesterona, dues hormones relacionades amb la influència sobre el son. Les alteracions del son nocturn poden manifestar-se amb dificultat per agafar el son, manca de descans reparador o somnis molt vius, a més d’un major nombre de despertars nocturns. En altres casos, l’increment del son durant el dia pot ser molt molest, augmentant considerablement la fatiga i la sonolència.
El període d’embaràs està associat a canvis fisiològics que afecten el son. D’una banda, anatòmicament, el volum corporal durant l’embaràs pot dificultar adoptar una postura adequada per al fetus i còmoda per a la mare que permeti conciliar el son. Els despertars nocturns són comuns per motius gàstrics, visites freqüents al bany i dificultats per trobar descans a les extremitats inferiors; les variacions hormonals també afecten el descans nocturn.
Tant la criança d’una criatura recent nascuda com la recuperació postpart són experiències que influeixen de manera diferent en cada mare o dona, tot i que generalment impliquen menys hores de son a causa de les demandes del nadó. Aquests canvis relacionats amb les noves rutines, horaris, la disponibilitat completa i la responsabilitat de ser mare poden provocar preocupacions que, sumades a la recuperació física del part, poden resultar en un son irregular, falta de descans i recuperació nocturna insuficient.
Si el ritme circadià es desajusta, els canvis produïts per les noves necessitats d’atenció al nadó poden causar insomni. El son es torna difícil de controlar, irregular i amb variants. Pot ser complicat agafar el son a l’inici o després de despertars al llarg de la nit, dificultant la reincorporació al son i impossibilitant un descans reparador.
Sabies que les dones tenen més probabilitats de patir insomni que els homes?
Potser passa desapercebut, però algunes estimacions situen el risc de patir insomni al llarg de la vida en un 40% més alt en les dones que en els homes.
Aquesta dolència tan comuna sol estar més present en les dones a causa de les diferències de sexe, especialment per les diferències hormonals i també per factors socials i psicològics al llarg de la vida de la dona.
Inici de la menstruació
Hi ha un risc elevat d’insomni amb l’inici de la menstruació. Es desconeix l’explicació exacta, però podria estar relacionat amb la manera en què les hormones sexuals influeixen en el cicle son-vigília.
Durant el cicle menstrual
Les fases del cicle menstrual estan impulsades pels canvis en la producció d’hormones. Els nivells creixents i decreixents d’estrògens i progesterona poden provocar canvis físics i emocionals al llarg del mes, tot i que aquests poden afectar de manera diferent a cada dona.
El trastorn disfòric premenstrual (TDPM) és una forma més greu del síndrome premenstrual i sovint implica problemes de son més pronunciats. Al voltant del 66% de les dones amb TDPM reporten símptomes d’insomni abans del període.
Durant l’embaràs
Els canvis hormonals substancials que es produeixen durant i després de l’embaràs poden afectar el son. Els importants canvis hormonals que comencen al primer trimestre poden generar fatiga i somnolència a causa de l’augment de la progesterona, nàusees matinals, augment de pes i una varietat d’altres canvis físics i emocionals. Moltes dones embarassades troben que els problemes de son empitjoren durant el tercer trimestre, principalment per la incomoditat.
Postpart
Dins de les primeres 24 hores després del part, es produeix un altre canvi hormonal significatiu a mesura que els nivells d’estrògens i progesterona cauen ràpidament als nivells previs a l’embaràs. Els efectes físics i emocionals durant aquest període poden dificultar el descans nocturn o provocar somnolència diürna.
Perimenopausa i menopausa
Els problemes de son es consideren un símptoma central de la perimenopausa i la menopausa. Al voltant del 40% al 60% de les dones en aquest període reporten trastorns del son, inclosos símptomes compatibles amb l’insomni. Els canvis hormonals, especialment la disminució dels estrògens, poden provocar despertars nocturns. A més, els fogots i les suors nocturnes, un altre símptoma central de la transició a la menopausa que afecta fins al 80% de les dones, també es poden associar amb l’insomni. Les dones amb suors nocturnes freqüents poden patir més interrupcions del son i més dificultats per tornar a dormir.
Envelliment
L’alteració dels ritmes circadians i del sistema corporal de regulació de la temperatura durant el cicle natural son-vigília pot influir en el son. La interacció entre aquests canvis hormonals i altres factors, com un augment dels trastorns de l’estat d’ànim i dolències físiques, probablement contribueixi als problemes de son en dones d’edat més avançada.
Ara analitzarem aquestes situacions de manera més profunda:
Cicle menstrual:
Com a part del denominat síndrome premenstrual, les dones pateixen alguns símptomes associats a estats de fatiga, esgotament, decaïment, sonolència o sensació d’inflor i pesadesa a les extremitats.
Aquests símptomes solen alleujar-se a l’inici de la menstruació, però en alguns casos es prolonguen i s’acompanyen d’altres, com ara baixades importants en els nivells de ferro, agreujant la sensació d’esgotament i fatiga. Durant la menstruació a la dona es produeix un augment dels estrògens i de la progesterona, dues hormones relacionades amb la influència que exerceixen sobre el son en les dones.
Mentre que l’estrògen s’associa a un augment de la fase REM (moviment ocular ràpid), hi ha evidències que la progesterona incrementa la sensació de sonolència i el son. Durant aquesta alteració de la secreció hormonal és habitual que apareguin tant més interrupcions en els patrons del son nocturn com un augment d’hores de son a causa d’una major producció de progesterona. Depenent de cada dona i del moment vital que travessa, aquests canvis poden manifestar-se en més o menys mesura.
Les alteracions del son nocturn poden aparèixer com a dificultat per conciliar el son, manca de descans reparador o somnis molt vius, a més d’un augment del nombre de despertars nocturns. En altres casos, l’increment del son durant el dia pot resultar molt molest, augmentant considerablement la fatiga i la sonolència.
En aquestes circumstàncies, hi ha rutines útils que incideixen en l’activitat física diària i en l’alimentació per neutralitzar els efectes derivats del cicle menstrual. Algunes d’aquestes consisteixen a realitzar exercici físic perquè l’organisme pugui alliberar l’estrès i la sobrecàrrega emocional causada pels canvis hormonals, fet que condueix a una major relaxació i benestar.
D’aquesta manera, es pot arribar al final del dia amb més normalitat, afavorir la qualitat del son i gaudir d’un descans nocturn reparador.
Una altra clau per mitigar els efectes del cicle menstrual i afavorir el benestar diari i la relaxació nocturna resideix en l’alimentació; una dieta equilibrada facilita l’assimilació de nutrients essencials beneficiosos per a l’equilibri corporal.
Si es redueix el consum de sal, disminueix la retenció de líquids, igual que beure abundant aigua i consumir aliments baixos en sucre, contribuint a disminuir la inflor. Els suplements de vitamines, minerals i ferro són recomanables durant el cicle menstrual, ja que proporcionen un augment d’energia durant el dia. Això facilita mantenir el ritme d’activitats i tasques i acumular un cansament més gran a l’hora del descans nocturn.
Embaraç:
El període d’embaràs s’associa a canvis fisiològics que afecten el son. Malgrat la importància d’un son de qualitat, la meitat de les dones embarassades tenen problemes per dormir, xifra que augmenta fins al 64 % durant el tercer trimestre.
Les variacions hormonals també influeixen en el descans nocturn, per exemple, per canvis en la producció d’oxitocina durant la nit. Els estrògens, la gonadotropina coriònica humana (GCH) i la progesterona augmenten durant l’embaràs, provocant alteracions en la regularitat del son, afectant el ritme circadià i la seva regulació, i fent que apareguin sensacions que dificulten el son, com ara:
-
Nàusees, acidesa estomacal i vòmit: durant l’embaràs, tot el sistema digestiu es relentitza, fet que pot causar acidesa que sovint empitjora a la nit, provocant insomni i despertars nocturns.
-
Congestió nasal: coneguda com a rinitis gestacional, afecta el 30 % de les dones i és causada per la inflamació de les mucoses per l’efecte de la progesterona. Dificulta la conciliació i el manteniment del son, augmentant la fatiga i la sonolència diürna.
-
Increment de la pressió arterial i la temperatura corporal: la pressió arterial pot augmentar lleugerament en un embaràs saludable, però valors excessius són un signe i factor de risc de complicacions.
-
Augment de la freqüència cardíaca: necessària per bombejar més sang al fetus i la placenta.
-
Augment de la freqüència miccional nocturna: els ronyons treballen més per filtrar la sang addicional i, a mesura que el fetus creix, exerceix més pressió sobre la bufeta, fent que calgui anar més al lavabo.
-
Cames adolorides o rampes: relacionades amb canvis metabòlics i fisiològics propis de l’embaràs, sovint per manca d’electròlits o vitamines. Es recomana beure prou aigua i mantenir una alimentació equilibrada. Si les molèsties són intenses, cal consultar el metge.
A mesura que avança la gestació, especialment en el tercer trimestre, s’hi sumen l’augment de pes i volum de la panxa, els dolors a la part baixa de l’esquena i la dificultat per trobar una postura còmoda per dormir. També es produeix una major activitat del nadó durant la nit i una creixent preocupació dels pares pel part i l’arribada del bebè.
Els problemes de son durant l’embaràs són factors de risc per a malalties coronàries, diabetis gestacional i depressió postpart. Un estudi va indicar que les dones que dormien menys de sis hores a la fase final de l’embaràs tenien més probabilitats de patir hipertensió, un part més llarg (29 hores de mitjana) i un risc més alt de necessitar cesària. Per sort, avui dia el seguiment mèdic és més avançat i els problemes acostumen a identificar-se i tractar-se a temps.
Pautes per dormir bé durant l’embaràs
La sonolència típica de l’inici de l’embaràs suggereix que dormir bé és essencial durant la gestació. Un son reparador incideix en la salut de la mare, el desenvolupament correcte del fetus i prevé possibles complicacions com la preeclàmpsia (una afecció caracteritzada per pressió arterial alta i excreció de proteïnes a l’orina), que pot posar en risc la salut de la mare i el nadó.
Per mantenir un bon descans, és útil aplicar rutines i pautes d’higiene del son que ajudin a alleujar els símptomes i prevenir complicacions. En casos greus o embarassos de risc, és important la intervenció professional per diagnosticar i tractar possibles patologies.
-
Descansar adequadament redueix la sonolència i fatiga diürna; per això es recomana fer una migdiada al migdia. Algunes investigacions assenyalen que una breu migdiada prevé el baix pes al néixer dels infants.
-
Portar una dieta saludable i equilibrada. Sopar lleuger però suficient per saciar la gana i evitar les nàusees a la nit. Evitar aliments picants, àcids o copiosos, i tenir a mà algun aperitiu suau pot prevenir les nàusees a l’hora d’anar a dormir.
-
Practicar exercicis de mindfulness i relaxació ajuda a gestionar preocupacions i a connectar amb un estat propici per dormir bé.
-
Beure suficient aigua durant tot el dia, però evitar-ho just abans de dormir per disminuir les visites al lavabo.
-
Fer exercici suau durant el dia, però no massa tard per evitar activar-se.
-
No consumir cafeïna més enllà de les 16 h.
-
Realitzar una rutina relaxant i preparar l’habitació perquè sigui un espai confortable.
Maternitat:
Tant la criança d’una criatura acabada de néixer com la recuperació postpart influeixen de manera diferent en cada mare, tot i que en general impliquen menys hores de son a causa de les demandes del nadó.
Fins i tot mantenint unes rutines de son excel·lents, el nounat genera un estat d’alerta i atenció nocturna especialment en els pares, fet que pot alterar la qualitat del descans.
Les dones, a més, han de recuperar el seu estat físic i fer front a la davallada d’hormones que probablement havien augmentat considerablement durant l’embaràs. Aquesta nova situació sol comportar estats d’esgotament i, de vegades, episodis de depressió o ansietat associats als molts canvis que ha d’afrontar la família.
Els canvis en les rutines, els horaris, la disponibilitat total i la responsabilitat de ser mare poden generar preocupacions que, sumades a la recuperació física del part, poden derivar en un son irregular, manca de descans i una recuperació nocturna insuficient.
Quan el ritme circadià es veu alterat, les noves necessitats d’atenció cap al nadó poden provocar insomni. El son esdevé difícil de controlar, irregular i inestable. Pot costar d’agafar el son al començament de la nit o, un cop despertades, resultar molt complicat tornar a dormir, amb la conseqüent sensació de no haver descansat.
En la maternitat, l’insomni pot estar associat a l’atenció constant cap al recent nascut, especialment si plora o es desperta sovint, així com a les noves obligacions que interrompen els ritmes als quals el cos estava acostumat. Això pot comportar una incapacitat per recuperar les rutines que abans es duien a terme de manera natural.
En aquestes situacions, en què el cos es veu obligat a trencar amb els horaris habituals, és habitual patir insomni de forma temporal. Tanmateix, si la situació s’allarga en el temps, hi ha el risc que esdevingui crònica, amb totes les complicacions per a la salut que això pot comportar.
Durant aquest període de maternitat, els experts recomanen algunes pautes generals que poden ajudar a assumir les noves responsabilitats:
● Buscar suport en l’entorn més proper.
● Reconèixer i acceptar possibles episodis de tristesa associats a la nova situació.
● Compartir aquests sentiments amb éssers estimats i persones de confiança per alleugerir la càrrega emocional.
● Recuperar l’activitat física i, si és possible, sortir a passejar a l’aire lliure amb el nadó.
● Aprofitar els moments de descans mentre el nadó dorm.
● Reduir el consum de begudes excitants o d’alcohol.
Menopausia:
A mitja vida, de manera natural i generalment superats els 45 anys, les necessitats del cos femení canvien i ja no cal que la dona menstruï. Biològicament, el cicle menstrual forma part del desenvolupament evolutiu per complir la funció reproductiva de l’espècie.
Un cop satisfet el cicle reproductiu, havent estat mare o no, aquest desapareix i s’obre una nova etapa, acompanyada de canvis hormonals les conseqüències dels quals influiran en la qualitat i la durada del son al llarg d’aquest període.
Amb la menopausa disminueix la producció d’hormones femenines, estrògens i progesterona. Els ovaris deixen de produir aquestes hormones. Es considera que la menopausa s’ha completat quan ha passat un any sense tenir la menstruació. Els símptomes que acompanyen la menopausa són, entre d’altres:
● Irritabilitat
● Aparició de borrissol a la cara
● Caiguda del borrissol corporal
● Suors nocturns
● Variacions brusques en la temperatura corporal
● Alteracions en el son
Els símptomes poden aparèixer abans de la desaparició de la menstruació i persistir durant diversos mesos o fins i tot anys. A nivell fisiològic, representa un dels canvis més importants per a la dona, afectant tant físicament com emocionalment.
En tots dos casos, l’aspecte físic i emocional influeix directament i indirectament en el son de la dona. En cada cas afecta de manera diferent; algunes dones no notaran una diferència considerable en la seva qualitat de vida, però per a d’altres pot comportar complicacions en el benestar de la salut.
Durant la menopausa costa agafar el son; els fogots són habituals i són un símptoma evident de la menopausa, també es produeixen durant la nit. Units als canvis anímics, afecten el son originant insomni i irregularitats en el descans nocturn, sent freqüents els períodes de vigília nocturna com a resultat de despertars freqüents.
La progesterona és una hormona femenina que deixa de produir-se durant la menopausa i que incideix directament en el son. Disminueix la sensació de son a la nit, però provoca somnolència diürna i una baixada en el rendiment per falta de concentració, que també afecta la memòria.
Algunes pautes poden ajudar a millorar aquests símptomes, que seran més o menys acusats en funció de les circumstàncies personals de cada cas:
● Alimentació lleugera i exercici suau com a activitat física diària.
● Rutines que afavoreixin el son, regular la temperatura ambient, mantenir el mateix horari per anar a dormir i descansar en una zona tranquil·la i agradable que faciliti la desconnexió ajudaran a conciliar el son.
Mantenir aquests hàbits i prendre algun suplement alimentari ajudarà a regular el son i a millorar el benestar de la salut femenina al llarg d’aquest procés vital.
