En la adolescencia se produce un incremento en las necesidades horarias de sueño y una tendencia fisiológica a retrasar el inicio del descanso nocturno.
- Un adulto a partir de los 18 años tendrá una duración óptima del sueño de entre 7 y 9 horas diarias.
- Los adultos en la madurez, a partir de los 65 años, presentan una duración del sueño menor, aproximadamente 7-8 horas al día. Esto es debido a la pérdida de melatonina y a una intensidad de la actividad diaria menor por lo general.
Con la edad, la producción de melatonina de manera natural se reduce considerablemente, influyendo en la capacidad de las personas para conciliar el sueño y dormir.
Merece especial atención el hecho de controlar las rutinas a la hora de dormir. Un aspecto importante que forma parte de estas rutinas es limitar la exposición a las pantallas de dispositivos móviles, ya que dificultan la melatonina, que es la hormona que facilita la inducción al sueño.
Los niveles de melatonina en el cuerpo facilitan la conciliación del sueño nocturno, ayudando a los ritmos circadianos que ocurren de manera natural y que actúan en el organismo como un reloj biológico, indicando el momento adecuado para dormir y el momento oportuno para despertarnos.
La melatonina al igual que si se tratase de un reloj, señala el momento de ir a dormir, activándose con la exposición a la luz. La conexión a los dispositivos móviles a la hora de dormir aumenta la producción de melatonina, pudiendo generar situaciones de vigilia nocturna.
Limitar la visualización de pantallas de móvil, tabletas, ordenadores o televisores favorecerá los niveles adecuados de melatonina para descansar de un sueño profundo.
Sueño y pantallas en los jóvenes
El uso de la tecnología ha llegado para quedarse en nuestras vidas. Sin embargo, todos los beneficios y ventajas de estos avances deben ser usados en su justa medida, en lugar de hacer un uso desmedido de los teléfonos y dispositivos móviles, pues no solamente resultan perjudiciales para el sueño por la luz de sus pantallas, sino porque también producen un estímulo constante para la activación de la actividad cerebral, retrasando el momento de irnos a dormir.
En el ámbito de la salud se han detectado algunos casos de agresividad e impulsividad semejantes a cualquier adicción relacionados con el uso de las redes sociales y smartphones en la adolescencia. Nuestro sistema de recompensas se ve activado y alimentado a través de las notificaciones que generan las redes sociales.
Existen algunas pautas que pueden ayudar a evitar una dependencia de los dispositivos móviles y plataformas digitales en adolescentes. Éstas requieren de la intervención de los padres o educadores en los siguientes puntos:
- Concienciar a los menores de edad acerca de la importancia de una utilización responsable de los dispositivos móviles y de las redes sociales.
- Ayudarles en los casos en que involucrarse en las redes sociales les preocupe o cree ansiedad en algún momento concreto.
- Establecer rutinas de desconexión por las noches y durante el fin de semana.
- Cargar los dispositivos móviles en horario nocturno en estancias diferentes de la zona de noche.
Algunos datos de estudios científicos a tener en cuenta…
- Los adolescentes denuncian peor sueño cuando tienen un televisor o un smartphone en el dormitorio.
- El 75% de los jóvenes usan dispositivos electrónicos en el dormitorio
- El 57% de éstos sufrirán problemas de sueño;
- El 67% del total que tienen problemas
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Dificultad para conciliar el sueño: Aumento latencia del sueño en 12’: por Estimulación mental, estrés digital, elevación del tono simpático, preocupaciones, baja autoestima y bienestar emocional por comparación social y dependencia de validación externa
2. Ciclo de sueño interrumpido: Fragmentación del sueño: por Notificaciones y alertas de móviles
3. Reducción del sueño profundo: por estimulación de la dopamina
4. Privación del sueño: Inercia digital:tendencia a extender el tiempo de uso de pantallas más allá de lo previsto, desplazando la hora de acostarse
Protocolo familiar de uso de pantalla
- tiempo de pantalla, de estudio, de ejercicio
- modo nocturno, quita el color y elimina notificaciones
- hora de cambio de iluminación doméstica
- toque de queda de pantalla
- desconectar dispositivos electrónicos habitación.
- dormitorio de los teléfonos
- hora de acostarse y despertar (8 a 10 horas)
- pautas de higiene del sueño
- rutina de relax mental (leer, meditar, charlar, música tranquila)
Habitación libre de tecnología
- La cama sólo para dormir
- Recompensarse: por determinados objetivos, como una semana, un mes o un año de cumplir con las normas
- Establezca límites con los amigos, la familia y el trabajo, o ten un teléfono fijo para estar disponible.
- Técnicas de relajación si entra la tentación (fomo)
- Ten siempre algo que leer cerca
- Despertador tradicional o máquina de ruido blanco en lugar del móvil
- Pon los dispositivos en un cajón
