Son i pantalles als joves
A l’adolescència es produeix un increment en les necessitats horàries de son i una tendència fisiològica a endarrerir l’inici del descans nocturn.
Un adult a partir dels 18 anys tindrà una durada òptima del son de 7 a 9 hores diàries.
Els adults a la maduresa, a partir dels 65 anys, presenten una durada del son menor, aproximadament 7-8 hores al dia. Això és degut a la pèrdua de melatonina ia una intensitat de lactivitat diària menor en general.
Amb l’edat, la producció de melatonina de manera natural es redueix considerablement, influint en la capacitat de les persones per agafar el son i dormir.
Mereix una atenció especial el fet de controlar les rutines a l’hora de dormir. Un aspecte important que forma part d‟aquestes rutines és limitar l‟exposició a les pantalles de dispositius mòbils, ja que dificulten la melatonina, que és l‟hormona que facilita la inducció al son.
Els nivells de melatonina al cos faciliten la conciliació del son nocturn, ajudant els ritmes circadians que ocorren de manera natural i que actuen a l’organisme com un rellotge biològic, indicant el moment adequat per dormir i el moment oportú per despertar-nos.
La melatonina com si es tractés d’un rellotge, assenyala el moment d’anar a dormir, activant-se amb l’exposició a la llum. La connexió als dispositius mòbils a l’hora de dormir augmenta la producció de melatonina i pot generar situacions de vigília nocturna.
Limitar la visualització de pantalls de mòbil, tauletes, ordinadors o televisors afavorirà els nivells adequats de melatonina per descansar d’un son profund.
L’ús de la tecnologia ha arribat per quedar-se a les nostres vides. No obstant això, tots els beneficis i avantatges d’aquests avenços han de ser usats en la seva justa mesura, en lloc de fer un ús desmesurat dels telèfons i dispositius mòbils, ja que no només resulten perjudicials per al son per la llum de les pantalles, sinó perquè també produeixen un estímul constant per a l’activació de l’activitat cerebral, endarrerint el moment d’anar-nos.
En l’àmbit de la salut s’han detectat alguns casos d’agressivitat i d’impulsivitat semblants a qualsevol addicció relacionats amb l’ús de les xarxes socials i els smartphones a l’adolescència. El nostre sistema de recompenses es veu activat i alimentat mitjançant les notificacions que generen les xarxes socials.
Hi ha algunes pautes que poden ajudar a evitar una dependència dels dispositius mòbils i plataformes digitals en adolescents. Aquestes requereixen de la intervenció dels pares o educadors en els punts següents:
- Conscienciar els menors sobre la importància d’una utilització responsable dels dispositius mòbils i de les xarxes socials.
- Ajudar-los en els casos en què involucrar-se a les xarxes socials els preocupi o creï ansietat en algun moment concret.
- Establir rutines de desconnexió a les nits i durant el cap de setmana.
- Carregar els dispositius mòbils en horari nocturn en estades diferents de la zona de nit.
Algunes dades d’estudis científics a tenir en compte…
Els adolescents denuncien pitjor somni quan tenen un televisor o un smartphone al dormitori.
El 75% dels joves usen dispositius electrònics al dormitori
El 57% patiran problemes de son;
El 67% del total que tenen problemes
Dificultat per agafar el son: Augment latència del son en 12′: per Estimulació mental, estrès digital, elevació del to simpàtic, preocupacions, baixa autoestima i benestar emocional per comparació social i dependència de validació externa
2. Cicle de son interromput: Fragmentació del son: per Notificacions i alertes de mòbils
3. Reducció del son profund: per estimulació de la dopamina
4. Privació del son: Inèrcia digital: tendència a estendre el temps d’ús de pantalles més enllà del previst, desplaçant l’hora de ficar-se al llit
Protocol familiar dús de pantalla
- temps de pantalla, estudi, exercici
- mode nocturn, treu el color i elimina notificacions
- hora de canvi d’il·luminació domèstica
- toc de queda de pantalla
- desconnectar dispositius electrònics habitació.
- dormitori dels telèfons
- hora de ficar-se al llit i despertar (8 a 10 hores)
- pautes d’higiene del son
- rutina de relax mental (llegir, meditar, xerrar, música tranquil·la)
Habitació lliure de tecnologia
- El llit només per dormir
- Recompensar-se: per determinats objectius, com ara una setmana, un mes o un any de complir les normes
- Establiu límits amb els amics, la família i el treball, o tingueu un telèfon fix per estar disponible.
- Tècniques de relaxació si entra la temptació (fom)
- Tingues sempre alguna cosa per llegir a prop
- Despertador tradicional o màquina de soroll blanc en lloc del mòbil
- Poseu els dispositius en un calaix
