El sueño forma parte de un ciclo circadiano de sueño -vigilia que se repite cada día en nuestro organismo de manera natural.- A lo largo de la vida las necesidades de sueño y la estructura del mismo varían.
Durante la adolescencia, un periodo lleno de cambios fisiológicos, se producen además alteraciones de dicho ciclo de manera prominente, provocando alteraciones en el sueño que el adolescente debe aprender a manejar para evitar consecuencias negativas sobre su organismo. El sueño está regulado tanto por factores internos de tipo hormonal como también externos, como los cambios de hábitos y normas sociales, que se alteran de manera significativa durante esta etapa de la vida.
Todos estos cambios van a provocar el principal problema durante esta etapa y que presentan los adolescentes que es la privación crónica de sueño, que va a alterar los procesos de aprendizaje, conducta y hormonales.
Es durante esta época cuando el cerebro presenta una reestructuración importante y rápida de las redes neuronales siendo el cerebro en esta etapa altamente receptivo a adquirir nuevas habilidades y para lo cual es muy necesario un buen descanso para que estos procesos puedan producirse con normalidad.
Para un buen descanso nuestro organismo necesita de sincronizadores externos que son la luz, los hábitos sociales, y regularidad de horarios; y también necesita de sincronizadores internos como la secreción de melatonina, el ritmo de temperatura corporal y los niveles de cortisol.
Veamos qué ocurre durante la adolescencia:
- Durante la adolescencia se produce lo que llamamos un retardo del ritmo circadiano, es decir, la necesidad de dormir aparece más tarde durante la noche. Por eso la mayoría retrasan la hora de acostarse y por tanto de levantarse.La sufren un 33 % de los adolescentes
- Este retardo de inicio de sueño se ve agravado por el uso de pantallas, teléfono, etc., a la hora de acostarse. Esto chocará con la hora a la que deben levantarse para ir al colegio, provocando una privación de sueño crónica que se va acumulando durante la semana y hará que durante los fines de semana aumente considerablemente el número de horas que dediquen a dormir y que en ocasiones llega incluso a la hora de comer . Así, ese día resultará complicado dormirse pronto y descolocará el ritmo sueño-vigilia para el inicio de la semana siguiente, reincidiendo de nuevo en un descontrol de horarios de sueño.
- Además se ha visto que la melatonina tiene el pico máximo retrasado, siendo más bien a las 11 ó 12 de la noche y por eso no notan somnolencia antes de esa hora, no iniciando el sueño hasta horas tardías.
- Esta privación crónica de sueño provoca un aumento de los niveles de cortisol y altera la homeostasis de la glucosa, promoviendo el aumento de peso y diabetes, aumento de conductas ansiosas y depresivas, bajo rendimiento académico y menor capacidad memorística. Ánimo negativo y abuso de nicotina o café para combatir el cansancio y sueño.
En conclusión, las alteraciones de sueño en la adolescencia se deben en una gran mayoría a malos hábitos de sueño y una estructura de vida y organización de los horarios no apropiada en muchos casos.
Por lo cual en la consulta de sueño con un adolescente es conveniente reunirse con los familiares con los que convive para ver de qué manera puede ordenar sus horarios y mejorar actitudes y comportamientos que puedan estar influyendo negativamente en el sueño.
En la consulta de sueño deben recogerse minuciosamente los datos referentes a costumbres y hábitos durante el día y la noche del adolescente y es conveniente que rellene una agenda de sueño durante una o dos semanas para tener una visión completa de todo lo que ocurre durante este tiempo. Igualmente esto permite descartar cualquier otra causa de alteración del sueño y que se pueda pasar por alto.
Recordamos al igual que en otros artículos los hábitos de sueño que favorecerán un buen sueño:
– Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse tanto entre semana como fin de semana.
– Evitar tomar bebidas estimulantes por la tarde/noche.
– Hacer ejercicio regularmente.
– Evitar uso de pantallas dos horas antes de ir a dormir.
– Las siestas deben ser cortas, de 30 a 45 min.
– Evitar tabaco y alcohol, ya que alteran el sueño.
– Promover un ambiente favorable en la habitación antes de dormir.
– Realizar actividades relajantes antes de dormir.
Sueño y pantallas en los jóvenes
El uso de la tecnología ha llegado para quedarse en nuestras vidas. Sin embargo, todos los beneficios y ventajas de estos avances deben ser usados en su justa medida, en lugar de hacer un uso desmedido de los teléfonos y dispositivos móviles, pues no solamente resultan perjudiciales para el sueño por la luz de sus pantallas, sino porque también producen un estímulo constante para la activación de la actividad cerebral, retrasando el momento de irnos a dormir.
En el ámbito de la salud se han detectado algunos casos de agresividad e impulsividad semejantes a cualquier adicción relacionados con el uso de las redes sociales y smartphones en la adolescencia. Nuestro sistema de recompensas se ve activado y alimentado a través de las notificaciones que generan las redes sociales.
Existen algunas pautas que pueden ayudar a evitar una dependencia de los dispositivos móviles y plataformas digitales en adolescentes. Éstas requieren de la intervención de los padres o educadores en los siguientes puntos:
- Concienciar a los menores de edad acerca de la importancia de una utilización responsable de los dispositivos móviles y de las redes sociales.
- Ayudarles en los casos en que involucrarse en las redes sociales les preocupe o cree ansiedad en algún momento concreto.
- Establecer rutinas de desconexión por las noches y durante el fin de semana.
- Cargar los dispositivos móviles en horario nocturno en estancias diferentes de la zona de noche.
Estas pautas pueden ser apropiadas sin embargo, se debe consultar a un profesional para obtener orientación adicional
