Conoce 6 consejos para hacer 100 km (y no volverte loca en el intento)
¿Pero qué hay del coco? ¿Cómo se prepara una mentalmente para completar cada kilómetro cuando empieza a dolerte la rodilla derecha, el cansancio y el hambre empiezan a apoderarse de ti y la desesperación por no llegar late con cada zancada? Hablamos con Oriol Mercadé, psicólogo del rendimiento y la salud, y tenemos las respuestas.
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1) Todo se puede entrenar (sí, el coco también). “La parte mental juega un papel fundamental en este tipo de pruebas. Las variables psicológicas marcarán la diferencia entre aquellos deportistas que crucen la meta satisfechos y aquellos que lo hagan por debajo de sus posibilidades (e incluso no lleguen a hacerlo). Aunque a menudo se recurra a excusas (que si los dolores de barriga, las ampollas, los ritmos…), en realidad todo radica en que no se está psicológicamente preparado para asumir el reto con garantías de éxito”, explica Mercadé, pero lo mejor es que, como todo, el factor mental también se puede entrenar y además se puede contar con la colaboración de expertos en la materia para ello: “Antes se vinculaba la labor del psicólogo deportivo con atletas de élite y centros de alto rendimiento, pero cada vez son más los deportistas amateurs que recurren a un psicólogo para entrenar la psique. En la Oxfam Trailwalker de Girona habrá psicólogos especializados, aunque sin duda, el 95% del trabajo mental necesitará una base previa”, afirma.
2) Método SMART. “La clave para establecer objetivos es hacerlo de forma inteligente. Para ello, se seguirán las siglas “SMART” como recurso nemotécnico”, exclama nuestro psicólogo deportivo.
· Specific (específico): “es esencial concretar al máximo, de forma que puede ser útil plantearse subobjetivos que concreten y refuercen el objetivo principal. En este caso, la clave está en desglosar los 100 km de la carrera por ejemplo en los avituallamientos”.
· Measurable (medible): “encontrar criterios de medición factibles, por ejemplo: ritmos de paso, minutos en silencio, comentarios o pensamientos negativos de fatiga, de incapacidad, interacción física con los compañeros de equipo…”.
· Achievable (alcanzable): “Los objetivos tienen que ajustarse a la realidad de la persona y de su entorno, de forma que sean retadores pero sin unas expectativas poco realistas”.
· Result-oriented (orientado a resultados): “plantea el objetivo en función del resultado a conseguir, estableciéndolo en positivo. Por ejemplo: ‘No pelearnos cuando estemos cansadas’, mejor orientarlo a ‘pensar en el equipo por encima de mi cansancio’”.
· Time-limited (fecha límite de ejecución): “esta meta debe tener un momento de realización, en un futuro y escenario deseable. Teniendo en cuenta el resto de criterios (en especial, el relativo a lo alcanzable). Como decía Séneca: ‘Cuando no sabemos a qué puerto nos dirigimos, todos los vientos son desfavorables’”.
3) Automotivación. “El mensaje que te repitas una y otra vez en el arco de salida debe ser del estilo: ‘Sé que puedo hacerlo, porque sé cómo hacerlo’. Debes saber al 100% que te has anticipado a los obstáculos que pueden aparecer en carrera y que te has preparado a conciencia para hacerles frente con un plan de choque”, aconseja.
4) Los estados por los que pasará tu mente. “El inicio y el final de la prueba no suponen un gran reto deportivo, ya que el estado mental de excitación y activación es muy similar. En un maratón, el muro está por el km 30- 35. Entonces, los cambios emocionales más fuertes son la sociabilidad, ya que los deportistas tienden a cerrarse en sí mismos y aparece la hostilidad y la bajada de vitalidad (que provocará pensamientos como ‘¿qué hago yo aquí?’), aumentará la tensión por la incertidumbre de si se conseguirá o no y la confusión formará parte de la forma de interpretar la realidad. Al caer la noche y aparecer el sueño, habrá muchos otros factores que harán cambiar totalmente las reglas del juego, por eso es fundamental haber entrenado previamente en esas circunstancias”, indica.
5) La unión hace la fuerza. “En las pruebas en equipo hay variables en juego como la interacción grupal, la comunicación, el egoísmo, el trabajo en equipo, etc. Pero sobre todo, puede resultar más sencillo psicológicamente, ya que te puedes dar el lujo de dejarte llevar por el grupo, recibir frases de aliento, dejar que tire del carro otro y la opción de abandonar coge otra dimensión”, apunta.
6) Pequeños grandes trucos. “Es fundamental ir recordando qué sentido tiene todo ese esfuerzo. Además, experimentar el ‘subidón’ que se dará en los últimos 100 m antes de cruzar puede silenciar los gritos de queja de los músculos de las piernas, las ampollas y la (agotada) cabeza. Una buena playlist puede ser clave, pero para que tenga ese efecto se deberá reducir su uso a momentos específicos de ‘bajón’. Tener preparada una lista frases y videos motivacionales también puede ayudar a la hora de sacar nuestra mejor versión. Por último, pero no menos importante, pensar en los kilómetros dejados atrás en lugar de en los que quedan por delante, también te impulsará paso a paso”, recomienda Mercadé.
Atrévete a vivir tu propia aventura. Las inscripciones para la Oxfam Trailwalker de Girona están cerradas con más de 425 equipos, pero ¡puedes formar equipo para participar en Madrid (11 de junio)! Buenas noticias: si en el nombre de equipo incluyes la palabra “Women’s Health”, tendrás los primeros 200€ de donativos. ¿A qué esperas? #tuskilometrosvalenaguapotable.
