Dormir bé no és un luxe, és una necessitat. El son no serveix només per descansar: és un procés actiu i fonamental per a la salut física, mental i emocional. Durant la nit, el cervell es reorganitza, es consoliden records, es regulen emocions i es reforça el sistema immunitari. No descansar bé, en canvi, ens torna més irritables, menys concentrats i menys eficients.
El problema és que, sovint, hem après a viure ignorant el son. L’estimulem quan hauríem de calmar-lo, el retardem quan el cos demana pausa i l’intentem forçar quan ja és tard. Per això cal recuperar una idea bàsica però potent: el son no s’improvisa, s’entrena. Igual que entrenem per millorar la forma física o l’atenció, també podem millorar la manera de dormir.
Això és el que anomenem higiene del son: un conjunt d’hàbits i condicions ambientals que faciliten un descans natural, reparador i estable. Com a psicòleg especialitzat en son i rendiment, ho he vist en centenars de casos: canviar petits hàbits pot tenir un gran impacte en com dormim… i en com vivim.
7 claus per millorar la teva higiene del son
-
Horaris regulars
Intenta anar a dormir i despertar-te cada dia a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana. El cervell agraeix la rutina. -
Pantalles fora del llit
La llum blava dels mòbils, tablets i televisors inhibeix la melatonina, l’hormona que ens ajuda a agafar el son. -
Dormitori: fred, fosc i silenciós
L’habitació ha de ser un espai preparat per descansar. Evita sorolls, controla la temperatura (ideal entre 17º i 20ºC) i redueix la llum al mínim. -
Cura amb la cafeïna i l’alcohol
No prenguis cafè, te ni begudes estimulants a partir de mitja tarda. I evita l’alcohol com a sedant: pot ajudar-te a adormir-te però empitjora la qualitat del son. -
Rituals previs a dormir
Dutxa calenta, lectura relaxant, música suau… El cos interpreta aquests gestos com una senyal que és hora de desconnectar. -
Evita les migdiades llargues
Una migdiada de més de 30 minuts pot interferir amb el son nocturn. Si tens son durant el dia, millor que sigui breu i abans de les 17 h. -
Mou’t durant el dia
L’activitat física ajuda a regular el cicle vigília-son. Si pots, evita fer exercici intens a última hora del vespre.
