Los ronquidos son ese sonido ronco o intenso que aparece cuando el aire pasa por los tejidos relajados de la garganta y los hace vibrar mientras dormimos.
Son extremadamente frecuentes: se estima que el 44 % de los hombres y el 28 % de las mujeres entre 30 y 60 años roncan. A partir de los 60, aproximadamente la mitad de la población ronca de forma habitual.
Aunque muchas veces son leves y ocasionales, los ronquidos también pueden ser la señal de un problema más serio, como la Apnea obstructiva del sueño (AOS). Este trastorno respiratorio, a menudo infradiagnosticado, aumenta el riesgo de hipertensión, enfermedad cardiovascular, somnolencia diurna, bajo rendimiento y accidentes.
La buena noticia es que, en muchos casos, los ronquidos pueden reducirse o incluso eliminarse con cambios sencillos y sostenibles.
Estrategias eficaces para reducir los ronquidos
1️⃣ Pérdida de peso (si hay sobrepeso)
El exceso de peso aumenta la probabilidad de roncar y de desarrollar AOS.
Eso sí, evita las dietas estrictas o rápidas: rara vez funcionan a largo plazo y pueden ser perjudiciales.
Lo más efectivo es incorporar progresivamente:
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Actividad física regular
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Alimentación equilibrada
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Hábitos sostenibles en el tiempo
2️⃣ Ejercicios orofaríngeos (ejercicios bucales)
Son ejercicios específicos que fortalecen la lengua, el paladar blando y la musculatura de la garganta.
Diversos estudios clínicos han demostrado que reducen significativamente la intensidad y frecuencia de los ronquidos.
Se basan en movimientos repetidos y controlados de la lengua y otras estructuras orales para mejorar el tono muscular nocturno.
3️⃣ Dejar de fumar
Fumar irrita e inflama las vías respiratorias, lo que favorece los ronquidos y aumenta el riesgo de apnea.
Además, los hijos de padres fumadores presentan mayor probabilidad de roncar. Dejar el tabaco mejora no solo tu descanso, sino el de toda la familia.
4️⃣ Reducir el alcohol antes de dormir
El alcohol relaja la musculatura de la garganta, aumentando la vibración y los ronquidos.
Incluso puede provocar episodios de apnea en personas que normalmente no la presentan.
Recomendación práctica: evitar el consumo al menos 3–4 horas antes de acostarse.
5️⃣ Dormir de lado (posición lateral)
La posición influye directamente en los ronquidos.
Dormir boca arriba (posición supina) facilita que la lengua caiga hacia atrás y obstruya parcialmente la vía aérea.
Para favorecer la posición lateral puedes:
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Usar una almohada de mayor altura para mantener la cabeza alineada
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Colocar una almohada firme detrás de la espalda
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Utilizar dispositivos específicos que evitan dormir boca arriba
Por ejemplo:
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NightBalance (aprox. 160 €), que vibra suavemente cuando detecta posición supina
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Mochilas o cinturones con sistema inflable más sencillos (desde 20 €)
¿Cuándo consultar?
Si los ronquidos se acompañan de:
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Pausas respiratorias observadas
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Jadeos nocturnos
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Despertares frecuentes
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Dolor de cabeza matutino
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Somnolencia diurna excesiva
Es importante realizar una valoración del sueño para descartar apnea.
Conclusión
Roncar no siempre es “normal” ni debe resignarse como algo inevitable.
Con pequeños ajustes bien dirigidos, muchas personas mejoran notablemente su descanso —y el de quien duerme a su lado.
Dormir bien no es un lujo. Es salud.
