Los ronquidos son el sonido ronco o fuerte que se produce cuando el aire pasa por los tejidos relajados de la garganta y hace que estos vibren mientras se respira.
Se estima que el 44% de los hombres y el 28% de las mujeres entre 30 y 60 años roncan y a partir de los 60 años, el 50% de la población ronca regularmente.
Estas estadísticas demuestran que los ronquidos están muy extendidos, pero su gravedad e implicaciones para la salud pueden variar.
Los ronquidos pueden ser ligeros, ocasionales y no preocupantes, o pueden ser el signo de un trastorno respiratorio subyacente grave relacionado con el sueño llamado apnea obstructiva del sueño (AOS), el cual se encuentra infradiagnosticado en la población general.
Podemos reducir o hasta eliminar los ronquidos haciendo uno o más de los siguientes ajustes simples durante la noche
- Perder peso. Por supuesto, esta recomendación solo se aplica a personas con sobrepeso u obesidad, ya que las personas con obesidad tienen más probabilidades de roncar y desarrollar apnea obstructiva del sueño, pero asegúrese de abordar la pérdida de peso de una manera saludable.
Las dietas estrictas rara vez funcionan a largo plazo y pueden ser peligrosas.Será mejor que incorpore progresivamente actividad física y una dieta saludable a su vida.
- Ejercicios bucales para dejar de roncar: clínicamente, estos ejercicios se conocen como ejercicios orofaríngeos y se ha descubierto que reducen los ronquidos de manera efectiva.Los ejercicios bucales implican mover repetidamente la lengua y partes de la boca de manera que fortalezcan los músculos de la lengua, el paladar blando y la garganta.
- Dejar de fumar: Fumar cigarrillos se asocia con un aumento de los ronquidos. Además, los hijos de padres fumadores tienden a roncar más. Si fuma y nota que sus hijos roncan, dejar de fumar podría ayudarlos a dejar de roncar también.
- Reducir el consumo de alcohol, especialmente antes de acostarse. El alcohol no solo aumenta los ronquidos, beber antes de acostarse puede incluso inducir apnea obstructiva del sueño en personas que no tienen el trastorno.
- Dormir en posición lateral: La probabilidad de roncar depende de la posición en la que duerma. Es más probable que las personas roncan cuando duermen boca arriba, también llamada posición supina, ya que es más probable que la lengua caiga en la parte posterior de la garganta y bloquee las vías respiratorias.
- Para dormir de lado se recomiendan las almohadas con más altura (o grosor) para elevar la cabeza y mantener la lengua más cerca de la parte delantera de la boca.
- Puede poner una almohada dura detrás de la espalda cuando va a dormir, para dificultar ponerse boca arriba durante la noche. Existen dispositivos por 20€ en formato de mochilita con un airbag inflable
- Existen dispositivos, en formato cinturon que cuando detectan que duermes boca arriba vibran y automaticamente te pobnes de lado: SPT NightBalance (160€)