En els últims mesos, a la meva consulta privada, s’ha fet recurrent una pregunta: “Quin suplement em recomanes per dormir millor?”. Aquesta preocupació creixent per trobar solucions ràpides al mal descans ha vingut, en part, amplificada per les xarxes socials, on s’estan difonent missatges simplificats i, sovint, descontextualitzats. Però què hi ha realment darrere dels suplements més populars per a la son?
Melatonina: la més coneguda (i mal entesa)
La melatonina és una hormona que el nostre cervell produeix de manera natural quan es fa fosc. La seva funció principal és indicar a l’organisme que és hora d’anar a dormir. Quan s’administra en forma de suplement, pot ser útil per regular els ritmes circadians, especialment en casos de jet lag, treball per torns o trastorns del ritme son-vigília.
Segons dades recollides per la neurocientífica Els van der Helm, un 88 % dels adults que prenen melatonina afirmen que els ajuda a adormir-se més ràpid, i gairebé la meitat de la població adulta l’ha provat com a remei per dormir. Tanmateix, la dosi mitjana que s’utilitza és de 4,8 mg, tot i que la recomanació habitual sol ser molt més baixa: entre 1 i 5 mg, 30 minuts abans d’anar a dormir.
El problema? Estudis recents indiquen que la melatonina redueix el temps per adormir-se només en uns 6 minuts de mitjana, i no millora significativament la durada o qualitat del son. Això vol dir que moltes vegades el que hi ha és un efecte placebo reforçat per l’expectativa, especialment quan es fa servir com una solució ràpida a l’insomni.
Magnesi: relaxació muscular… però amb matisos
El magnesi ha guanyat molta popularitat com a suposat relaxant natural. És cert que participa en processos neuromusculars i pot ajudar a reduir l’ansietat i facilitar la son. A més, segons Sleep Foundation, nivells més alts de magnesi estan associats amb menys despertars nocturns, més hores de son i menys fatiga diürna.
Diversos estudis, especialment en població gran, apunten que pot reduir el temps per adormir-se i millorar la qualitat del son, tot i que aquestes evidències encara són preliminars. La ingesta recomanada (RDA) se situa entre 310 i 420 mg al dia, depenent del sexe i l’edat.
Ara bé, cal tenir en compte que no totes les persones amb insomni tenen dèficit de magnesi, i que no hi ha cap suplement que funcioni per a tothom.
L-teanina, ashwagandha i altres “influencers”
A TikTok o Instagram, es recomanen substàncies com la L-teanina, ashwagandha, passiflora i fins i tot còctels naturals que prometen un son “profund i reparador”. Alguns d’aquests compostos tenen un cert interès científic, però sovint arriben al consumidor sense supervisió mèdica ni criteri clínic.
Molts d’aquests productes es presenten com a naturals i inofensius, però poden provocar efectes adversos o interaccions si es combinen amb altres fàrmacs o es prenen de forma descontrolada. A més, com diu la investigadora del son Silvia Gismera, “vivim una època en què el màrqueting avança més ràpid que la recerca”.
El problema de buscar solucions ràpides
Com a psicòleg especialitzat en el son, m’amoïna veure com cada cop més persones arriben a consulta després d’haver provat diversos suplements sense entendre què els passa realment. Quan el descans falla, el més important és identificar-ne la causa: estrès? hàbits de son alterats? ús excessiu de pantalles? pensaments recurrents?
Els suplements poden ser una ajuda puntual i ben pautada, però no són una solució estructural. Tal com recull Sleep Foundation, les intervencions més efectives a llarg termini per a l’insomni són les basades en teràpies cognitivoconductuals i en una higiene del son rigorosa i personalitzada.
