El desfase horario, también conocido como jet lag, es un desajuste entre tus ritmos circadianos y la hora del día en el lugar de destino, debido al viaje rápido a través de varias zonas horarias.
Ocurre porque los ritmos del cuerpo no pueden ajustarse inmediatamente a una nueva zona horaria, y el reloj biológico requiere algo de tiempo para adaptarse al nuevo ciclo de luz-oscuridad.
Los síntomas del jet lag pueden provocar somnolencia durante el día, insomnio por la noche, fatiga general, malestar y problemas digestivos. No se puede evitar, ya que la velocidad con la que nos movemos es superior al tiempo de adaptación del reloj biológico, pero sí se puede minimizar sus efectos.
El jet lag puede durar desde unos pocos días hasta semanas. Tiende a ser peor cuando se viaja al este y cuando se cruza un mayor número de husos horarios. El desfase horario al viajar hacia el oeste es menos severo, ya que es más fácil retrasar la hora de acostarse, que ir a dormir sin que aparezca el sueño.
La clave para superar el desfase horario es alinear cuanto antes tu ritmo circadiano al horario de destino. Es decir, sincronizar tu reloj interno de 24 horas con el ciclo de 24 horas del destino.
¿Qué puedes hacer ante el desfase horario?
- Cambiar gradualmente tu horario de sueño. Al volar hacia el oeste: acuéstate 1 o 2 horas más tarde de tu hora habitual. Al volar hacia el este: acuéstate entre 0,5 y 1 hora antes de su hora habitual de acostarse.
- Exposición a la luz estratégicamente programada. Si viajas al oeste: Exponte a luz más tiempo durante la noche para mantenerte despierto y retrasar tu reloj. Hacia el este: Levántate temprano por la mañana. Sal a ver los primeros rayos de sol paseando o haciendo ejercicio.
- Suplementos de melatonina (a dosis bajas, 0.5mg). Toma melatonina dos horas antes de tu hora programada. *Sólo usarla para desfase horario o indicaciones médicas. Consulta con tu farmacéutico.
- Cambia tu reloj al horario de destino. Traslada la hora para hábitos diarios: comidas, ejercicio, rutina de sueño, etc.
- Bebidas y alcohol. Bebe mucha agua y evita el alcohol para dormir bien.
- Bebe cafeína de forma estratégica. No más tarde de las 15 h de tu horario de destino.
- Ejercicio al levantarse. No es necesario ir al gimnasio, pasea, salta, baila, hace estiramientos.
- Se regular con tus horarios. Tu reloj identificará más rápido el nuevo horario.
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