💤 Dormir bé: Claus per aconseguir un descans reparador
Saps que per dormir bé has d’alimentar-te de manera saludable, fer exercici i cuidar el teu estil de vida, a més de tenir un dormitori “sleep friendly”?
Però… realment ho fas? Compleixes les pautes d’higiene del son? Vegem-ho junts.
🛏️ 1. Un ambient de son ideal
Cuidar els detalls de l’habitació on dorms facilita conciliar el son a les nits. Quan som conscients de les principals necessitats per obtenir un descans reparador, podem dirigir els nostres esforços a generar un ambient propici per al descans.
Algunes recomanacions:
- Elimina el soroll: baixa les persianes, escull un lloc tranquil per viure o neutralitza el soroll amb terres i parets ben aïllades.
- Foscor total: qualsevol escletxa de llum pot molestar o distreure. Tria bé les persianes i portes que delimitin l’espai.
- Llum càlida i tènue: utilitza punts de llum suaus prop del llit que aportin claror indirecta i ajudin a preparar el cos per al descans.
- Sense pantalles: evita tenir ordinadors o telèfons mòbils al dormitori per afavorir la desconnexió mental.
- Decoració relaxant: tons neutres, materials naturals i un espai ordenat fomenten el descans i la calma.
- Evita objectes de treball o preocupacions a la vista en el moment d’anar a dormir.
🕯️ Amb aquestes bases aconseguiràs un espai fresc, còmode i agradable on relaxar-te després de la jornada i gaudir d’un bon descans.
🌙 2. Higiene del son: hàbits que marquen la diferència
Amb els anys és habitual adoptar rutines que perjudiquen el descans nocturn. Tant si és per estudis, feina o oci, sovint acabem robant hores al nostre son.
✅ Acosta’t a dormir sempre a la mateixa hora, si pot ser el cap de setmana també.
✅ Evita les migdiades llargues, que sigui de menys de 30 minuts i abans de les 16 h
✅ Sopa seguint una dieta mediterrània equilibrada, evita greixos saturats, picants, dolços…
✅ Mou-te cada dia, si pots 30minuts d’exercissi intens i millor si és a l’aire lliure i evita esport intens a última hora
✅ Redueix la cafeïna, la nicotina i l’alcohol abans d’anar a dormir
✅ Aprofita la llum natural durant el dia, sobretot a les primeres hores del mati
✅ Practica relaxació per alliberar tensions
✅ Sopar d’hora i de manera lleugera (sense greixos ni picants)
✅ Inclou aliments amb triptòfan (gall dindi, nous, llavors…)
✅ Evita beure massa líquids a la nit
✅ Desconnecta de la feina com a mínim 4 h abans d’anar al llit
⚠️ I si tot l’anterior no es suficient!?
En aquests casos, és necessari aplicar un programa més complet de tipus cognitiu-conductual, que permet identificar i modificar els pensaments i conductes que mantenen el problema.
Si després d’haver intentat aplicar aquestes mesures continues tenint dificultats per dormir, et recomano demanar hora amb un especialista.
Hi ha més de 40 causes diferents que poden provocar insomni, i sovint cal filtrar molt bé l’origen del problema que està generant la simptomatologia.
Per això, cal treballar de prop amb un professional que t’ajudi a entendre i resoldre la teva situació de manera personalitzada.
Quin es el tractament per a l’insomni?
Hi han opcions mes efectives més enllà de comptar ovelles, o fer respiracions…La primera opció per a l’abordatge terapèutic de l’insomni és la Teràpia Cognitiu Conductual (TCC-i), considerada així per les principals guies de tractament dels trastorns del son i, per tant, establint el protocol universalment acceptat per la totalitat d’associacions de Medicina del Son. Només en el cas que el TCC-i no fos suficient, podriem combinarlo amb tractament farmacològic. La TCC-I és eficaç per tractar l’insomni en comparació dels medicaments i els seus efectes poden ser més duradors que els medicaments.
Objectius del tractament : Per abordar eficaçment l’insomni, hem d’intentar resoldre el problema des de la seva arrel:
- Identificar les causes de l´insomni, els factors desencadenants del trastorn.
- Canviar els pensaments, les emocions i els comportaments que puguin contribuir a possibles dificultats per dormir.
- Aprendre tècniques d’autocontrol per manejar l’estrès, relaxar el cos i calmar la ment.
- Identificar de forma personalitzada el crono-tipus de cada participant, i així determinar amb precisió les necessitats de son.
Eficàcia: La TCC per combatre l’insomni demostra ser una tècnica terapèutica d’alt valor, amb una eficàcia del 80% segons l’experiència acumulada, disminuint el temps per agafar el son i reduint tant el nombre com el temps dels despertars. L’eficàcia a llarg termini serà valorada segons el compromís i la disciplina de cada individu a mantenir els bons hàbits i ús correcte de les tècniques incorporades.
Durada: Dependrà de la casuística i evolució de cada pacient, però per integrar totes les tècniques necessàries necessitarem entre 4 i 8 sessions (1 per setmana) i molts pacients ja experimenten grans millors a les primeres sessions.
Cost: El tractament per al insomni te un cost mes alt que el tractament psicològic general, doncs son pocs els professionals que estan formats en al materia; Llicenciats en psicologia que tinguin especialització en Medicina del Son. A mes que es donarà accés a continguts i eines de registre i avaluació.
Qui se’n pot beneficiar? persones que tot i no tenir insomni creuen que no descansen prou bé. Persones amb insomni primari crònic, o bé associat a malalties cròniques.
Si prenc medicació per dormir que faig? Depenent de cada situació es pot valorar, pero es recomana adquirir els recursos del programa per a posteriori anar deixant progressivament la medicació.
Format: (idiomes que parlo: català , castellà i anglés)
Si estas interessat en reservat visita ho pots fer en el seguent link de reserves
-
- Consulta: Ronda General Mitre 174 Baixos 08006 Barcelona ( altura Carrer Balmes). Centre AURA. Hi ha un parking SABA just davant .
- Visites online: També les podem fer per videoconferencia de google meet, o videotrucada de whatsapp , en aquest cas al fer la reserva posa “online” al costat del teu nom.
2. Autodidacta amb accés a la plataforma digital:
¿Vols mirar de solucionar el insomni sense necessitat de fer sessions? Per poder ajudar a tothom a dormir be, independentment del seu pressupost, he creat una plataforma digital, amb documents, videos, podcast… on cada persona podrá treballar el seu insomni al seu propi ritme.
Després de 20 anys d’experiencia, he dissenyat el meu propi model de intervenció i l’he digitalitzat amb mes de 10 hores de vídeos, presentacions dinámiques, breus artícles i registres per a que vagis fent tu mateix al teu ritme el meu mètode a un cost molt més accesible. Independentment si tens dubtes podras reservar visita (a preu normal).
El cost del tractament digital es de 200€ . Contacta’m si estas interessat per a evaluar previament el teu cas, i si s’escau t’enviaré les claus personalitzades per poder accedir a la plataforma. oriolmercade@gmail.com o per whatsapp
