Tu insomnio tiene solución y estas muy cerca de lograr ganar esta batalla, déjame acompañarte para llegar al 90% y estar curado (ya entenderás más adelante que significa esta meta del 90%).
Antes de empezar con el tratamiento recomiendo acceder a este contenido de libre acceso:
- Descubriendo el sueño
- Pruebas y estudios del sueño
- Entendiendo el insomnio
- Test sobre el sueño
- Trastornos del sueño
Si crees que ya estás preparad@ para empezar a mejorar tu sueño a continuación te dejo la estructura del tratamiento.
Cada dia rellenaras el diario de sueño, si un dia no lo puedes llenar no pasaa nada, simplemente al hacer la media de la semana, tenlo en cuenta y divide no por 7, sino por los dias que has rellenado, eso si, como mínio rellena 4 noches para poder tener una media significativa real.
- Fase Evaluativa:
- Ritmos circadiano
- Estrategias para sincronizar el ritmo circadiano; Des de que nos levantamos ya empezamos a preparar el sueño de la siguiente noche. Un dia activo será seguido de una noche placentera. Además también explicaremos las estategias a tomar para aquellos que trabajan por turnos o de noche.
- Descubre cual es tu cronotipo. Conocer tu cronotipo te permitirá diseñar tu dia a dia de una forma más efectiva y además ayudaras a tu cuerpo y mente a preparase mejor para el sueño.
- Terapia cognitiva:
- Desmontando mitos del sueño; Detectar creencias y actitudes disfuncionales del el sueño
- Control mental: Trucos psciológicos para la gestión de la actividad mental
- Hipnosis para dormir; Audios diseñados por Oriol tras 20 años de práctica y algunos otros añadidos, para escuchar para dormir.
- Terapia conductual
- Cambio de hábitos . A veces las buenas intenciones no son suficientes y por mucho que nos planteamos hacer cambios en nuestros hábitos el 31 de diciembre, en Marzo ya estamos por las andadas de siempre… Pero es que quizás no estan utilizando las estartegias necesarias para cambiar hábitos.
- Hábitos higiénicos del sueño. El sueño es muy sensible tanto a las emociones, como a los pensamientos como ya hemos visto pero también a nuestras conductas. Veremos a continuación que podemos hacer para facilitar tener una buena noche, así como que no tenemos que hacer.
- Ritual Pre Sueño . ¿Te has preguntado porque Rafa Nadal, hace todas esas rutinas repetitivas cada vez que va a empezar un punto? Si te fijas todos los jugadores de tenis lo hacen y los de golf y los futbolistas antes de lanzar un penal… no son manías son rituales que preparan a la mente para una acción en concreto…Y tu ya tienes tu ritual para decirle a la mente que se desconecte que vas a dormir?
- Control de estímulos
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- Eficiencia del sueño ( 6:21)
- Ventana de sueño ( 7:00)
- Reducción de tiempo en cama (07:35)
- Gestión de despertares ( 4:56 )
